什么动作可以瘦臀部
什么动作可以瘦臀部,臀部的训练对于身材管理而言十分重要,可以通过规定的科学动作来锻炼臀部肌肉,让臀部看上去更加瘦,本文讲述什么动作可以瘦臀部的相关知识。
1、跪姿负重蹲
之前我们就给大家说过,在你选择这一组训练动作之前,你需要有一定的臀部训练基础。从我们第一个训练动作,你应该就会看到,今天我们给大家介绍的这些动作的难度都稍微有点中等偏上了。
首先我们需要保持一个跪姿,然后你的肩上需要放置一个重量合适的哑铃,将你的背部挺直,我们来完成这个跪姿的下蹲动作。如果你的腿容易来回移动的话,那你可以加一个弹力带帮助你固定腿部。如果不会做,就多看两遍我们给你的图片示范。
2、负重深蹲
做了上一个训练动作之后,我们来完成一个臀部训练的经典动作,那就是我们的深蹲动作,在做深蹲动作的.基础上,我们加了一个负重。也就是说,在你完成深蹲动作的时候,你需要加上一个重量合适的杠铃来一同完成这个动作。
如果你不会做的话,就看看我们给你的图片示范,在你做这个动作的时候,要记住保持背部的时刻挺直,感受你臀部肌肉的发力。
3、侧卧抬铃
这个动作我们需要侧卧来完成,首先我们需要运用到健身器械,然后找到合适自己的重量,在你做这个动作的时候,你也可以在腿上套一个阻力带,来帮助你增加训练效果。
如果你不会做的话,就参考我们给的图片示范去完成这个动作,在你做这个动作的时候需要保持腿部的弯曲和臀部的发力。一侧做完之后,我们需要换到另外一侧,接着完成这个训练动作,试着将你的动作速度放慢一点。
4、硬拉
最后我们来介绍一个硬拉动作,硬拉动作准确的说,它不光可以锻炼我们的臀部,它可以锻炼我们的全身性肌肉,这是一个非常好的训练动作。
在你做这个动作的时候你要记住保持背部的时刻挺直,如果你是想锻炼臀部的话,那么你就要记住教你的发力注意力,集中在臀部肌肉上。另外一个你需要注意的点是,你的训练重量一定要在你自己能够控制的范围以内,这会让你的臀部肌肉能有一个最有效的参与。
我们上面给大家介绍了四个比较常见的臀部训练动作,这些动作主要需要运用到健身器械来完成。如果你是想在家里锻炼臀部肌肉的话,那我们后面也会分享一些徒手锻炼臀部肌肉的训练办法,你可以选择你自己最喜欢的去加以练习。做完任何训练动作之后,都要给你的身体做一个拉伸,这会保证你的训练效果。
1、单腿下蹲:首先采取站立姿势,两只脚要并拢,并且把手臂向前伸直,需要到达肩膀的高度,而后再抬起右脚。将整个身体向后坐,就像是身下有一张椅子,将姿势保持3个呼吸以后,再恢复到初始动作。要两条腿各做10次,并且重复做3组,坚持一段时间就可以瘦屁股。
2、持哑铃马步跳转:用两只手各握住一个哑铃,胳臂垂在身体的两侧。要将左脚往前迈出,并把身体降低呈马步状,而后往向上跳跃,必须要两条腿快速的切换,让两脚交替在前。需要两只脚各做10次,连续做3组。
3、持重踮脚走路:要用两只手各握住一只哑铃,最好是选择重一些的哑铃,比如4公斤、5公斤。将两手垂在身体两侧,而后再踮起脚跟向前走一分钟。要是地方不够的话,也可以绕着圈走,这就有很好的瘦臀效果。
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