潘德雷划船法锻炼背部肌肉
潘德雷划船法锻炼背部肌肉，身体是我们生活的基础，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，以下是关于潘德雷划船法锻炼背部肌肉文章分享！
由格莱恩潘德雷发明的俯身划船是另一个更具力度的衍生形式，他是一位来自德克萨斯州威奇托福尔斯的奥林匹克举重教练。
这是一个要求十分严格的动作形式，在动作的整个过程中，你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。在每次重复动作之后，你还要将杠铃下放到地板之上，这与传统方式的将它控制在地板上方(不接触地板)正好相反。因此，将杠铃放到地板上并让你的双臂伸直，调整你髋关节和膝关节的弯曲度来让自己恰好在潘德雷划船位置，在整个过程中都要保持这一姿势。(是的，它的确非常苛刻)。我们确信它将会成为你背部训练中最喜爱的练习之一。
如何做
按照自己的需要将双脚分开站立，俯身并抓住横杠，掌心朝后。
弯曲你的膝关节和髋关节，并确信你的背部已经完全地挺直且平行于地板。避免有向上看的趋势，但要保持你的头部正直，并且你的双眼目视地板。
收紧你的'腹部，而且不要移动你的上半身，强力地上拉横杠直到它接触到你的下腹部的中间位置停止。在动作的顶部，努力挤压你的背阔肌。
有控制地降低杠铃返回到地板上。
松开双手，重新抓握并重复下一次。
潘德雷的建议
你的背部必须在所有时间里保持与地板平行，并且每一次动作都结束在地板上。你要调整自己的握距以适合这动作，它可能意味着一个比以往更窄或更宽的握距。你也将需要一个稍大的膝关节弯曲以适应这个严格的动作要求。
当执行这一动作时，只有你的双臂可以移动;要杜绝你髋关节的伸展或膝关节的屈伸。
为了确保达到预定的重复次数，在需要时你可以使用助力带。不要因为你的握力问题而牺牲了你背部的发展。
一、 传统划船和潘德雷划船有什么区别？
传统的划船主要是用来锻炼我们的背部肌肉群，比如斜方肌和菱形肌，竖脊肌等背部的大肌群，可以有效地提高背部肌肉的耐力。潘德雷划船则是用于提高背部肌肉的爆发力，可以顺利地进行大重量的练习，有利于帮助健身人士快速突破锻炼的瓶颈期。
所以建议大家在平时锻炼背部肌肉的时候，将传统的划船和潘德雷划船结合起来进行锻炼，既可以提高背部肌肉的耐力，又可以提高肌肉的爆发力，大大地提高了锻炼的效率。
二、 如何才能做好传统划船和潘德雷划船？
1、 传统划船
先从杠铃的握法讲起，杠铃的握法有两种，一种是正向握住杠铃，另一种是反向握住杠铃。两种握法刺激的肌肉群是不相同的，正向握住杠铃时，可以有效地刺激你的斜方肌和菱形肌，反向握住杠铃则可以有效地锻炼到你的背阔肌。
做传统划船时，要让你的双脚之间的距离保持与髋部的宽度相同，脚尖朝向正前方，双手的握距与肩同宽，身体上半身保持地面形成45度角的姿势，然后弯曲你的肘关节，将杠铃向上提拉，此时可以充分地感受背部的拉伸与收缩感。
做动作的时候呼气，还原时吸气。注意在做动作的过程中，要始终保持下肢的稳定性，不要随着手中的动作而晃动，时刻保持腹部肌肉收紧。
2、 潘德雷划船
潘德雷划船与传统划船在动作上的不同之处是做潘德雷划船时，还原动作的时候要将杠铃还原到地面，然后再拉起，而且做动作的速度是非常快的，需要背部肌肉 具有很强的爆发力。
而做传统划船的时候，还原动作时则不需要将杠铃还原到地面上，手臂也不需要完全伸直，整个训练过程不会释放手中的重量，属于全程小重量刺激背部肌肉的训练方式。
不管是做传统划船还是潘德雷划船在做动作的过程中，都要尽量将手臂大幅度地伸直或者弯曲，将你的手臂大幅度地伸直，可以很大程度地刺激到你的背阔肌，向上做提拉动作时，让幅度扩大，可以在很大程度上刺激到你的斜方肌。
因此，平时在锻炼背部肌肉的时候，要将传统的划船和潘德雷划船这两种划船动作有机结合。对你的背部肌肉增长更加有利，由于潘德雷划船考验的是你的背部肌肉的爆发力，所以建议将杠铃的重量调小，防止在做动作的过程中，由于动作过猛，导致肌肉拉伤，而传统划船则是考验肌肉的耐力，所以可以选择较大的重量。
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