日常深蹲要注意的事项
日常深蹲要注意的事项,生活中,许多人健身的时候,都会做深蹲锻炼,因为深蹲锻炼有着非常多的好处,但是做深蹲锻炼需要掌握方法。下面是关于日常深蹲要注意的事项!
深蹲锻炼的肌肉块较多,它可以充分锻炼人体下半身的臀大肌、臀小肌、臀中肌。在做深蹲时,上半身也会向前倾,因此也可以锻炼到脊椎肌肉和腰部的肌肉。屈膝的过程中也可以锻炼到人体大腿前的股四头肌,当然也可以锻炼保持平衡的小腿肌肉。对于女性来说,深蹲还可以锻炼全身肌肉的协调性,使腿部的线条更加的漂亮,还可以让这些肌肉协调发展,完美的共同工作。
当然深蹲也有很多其他的好处,完美的曲线是最直观的感受。做全幅深蹲时,可以增加血液的流动排出血液内的脏东西,还可以帮助旧组织的康复,在一定程度上可以缓解旧伤产生的.疼痛。虽然看起来深蹲对膝盖会有一定的磨损,但是却并不是这样,因为人们在做深蹲时血液的流通是可以帮助破败组织的剔除,从而辅助恢复伤病,尤其是膝盖前交叉韧带损伤。
做深蹲也有很多需要注意的事项
1、因为人体在做深蹲时大腿会贴紧小腿,身体无法再向下,也就是身体已经降到了最低点。想要做到标准的深蹲,起来时是需要极大的力气的,肌肉也会一定程度上的酸痛。因此一定要量力而行,不要一开始就做一百个,免得第二天就不想再做。锻炼这种事情真的应该循序渐进,才能够更加长久的坚持。
2、在下蹲的过程中注意调动三个轴的运转,身体稍微前倾。这样可以保持身体的平衡,但是不要过度的前倾,免得达不到锻炼的效果。实际上深蹲到最低点时身体是坐着的,不要因为有个蹲字就用蹲的标准要求自己。
3、为了达到锻炼的要求,在做深蹲时应当在最低点停留一秒左右,决不能快速上升下降,也不要靠惯性反弹,因为这样极其容易损伤膝盖关节处的软骨。
4、量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
5、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
6、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
7、练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有"把腰"和"托杠"两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
如果这些注意事项和深蹲的标准你都可以做到,而且每天坚持做一百个,然后配上合适的饮食,那么,在一年后你的身材一定会变得极好,免疫力和抗病能力都会大幅度提升。
深蹲的好处
1、深蹲是属于多关节的复合动作,在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉,还需要运用到身体很多部位的大肌肉群,达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时,需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练,同时也可以锻炼骨骼的力量。
2、深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度,使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力,是提高爆发力最有效的动作。
3、深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。
4、深蹲是公认的强心动作,在不断练习深蹲之后,会改善最初练习时气短甚至头晕等现象,心肺功能不断得到加强,提高心脏机能。
5、人老先老腿,通过长期坚持做深蹲运动,能增强腿部肌肉的力量,防止衰老。循序渐进的深蹲训练能增强人的心肺功能,降低人的衰老速度。
6、“无翘臀不深蹲”,深蹲是打造女生性感身材非常有效的运动,通过锻炼股二头肌和盆腔肌使臀部越来越翘并拉长腿部线条。同时通过运动提高新陈代谢的能力,达到减脂增肌瘦身的效果。
7、深蹲可以促进睾酮分泌,增加雄性激素的分泌,对男性的性欲产生和维持都起到很关键的作用。
深蹲的正确姿势
在做深蹲准备动作时,要抬头挺胸,分开双腿,双脚平行与肩同宽,手臂与肩部放松,颈部及头部保持平稳,双臂向前伸直,调整好呼吸节奏。
在下蹲深吸气,缓慢地屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,但不要贴紧放松,膝关节尽量不要超过脚尖,让背部始终保持笔直,或微微前倾。
起身时深呼气,用大腿前面发力缓慢起身,保持背部笔直,直至完全伸直双腿,恢复到准备动作。
深蹲一天做多少个
如果是刚刚进行深蹲练习时,建议每天坚持早晚各做一次,每次二组,每组10到15个即可。
经常锻炼的人建议每次4到5组,每组15到20个,可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数,达到更好的效果。
如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做,每次五组,每组12到15个,或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。
深蹲的注意事项
1、可以通过调整双脚的距离来达到不同的锻炼效果,加宽双脚之间的距离能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉;缩小双脚之间的距离能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。
2、下蹲发力时要有意识的臀部先用力,保持匀速,速度不要过快,蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。
3、运动过程中始终要保持上身的挺直或稍微前倾,不能弓腰;不要晃动;保证核心力量的紧张感,避免颈椎和腰部受到伤害。
4、在进行深蹲训练时要循序渐进,切不可盲目增强运动量。初学者练习时一定要做标准,切忌为了求数量和完成计划而放松对自己的要求。
5、每组训练之间要控制好休息时间,不宜过长不宜过短,可根据个人情况控制在40到60秒之间。
6、在进行负重深蹲的训练时,不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而是放在柔韧的肌肉上,尽量与肩部多点接触以增大接触面,维持杠铃的稳定以提高承受力。
生活节奏快,工作繁忙,一不要忘记在百忙之中抽出时间锻炼锻炼哦,运动使人快乐,有益于实体健康,但也要避免在运动中受到伤害。以上是小编为你总结的一些关于深蹲的常识和注意事项。
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