花样俯卧撑塑造帅气肌肉男
花样俯卧撑塑造帅气肌肉男，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在我们日常的运动中，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，明白花样俯卧撑塑造帅气肌肉男，就快快动起来吧
一、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
五、窄距俯卧撑锻炼臂力。
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的.力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
5、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
8、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
1、击掌俯卧撑
很显然，击掌俯卧撑是基础俯卧撑的进阶版，这个做起来不是非常的容易它考验的是你的臂力和和身体协调性当然还有你的爆发力，这个大家可以试试，和基础俯卧撑一样你首先要保持头和脚跟都在同一水平上，在你落地之前腾出时间来进行一次击掌，建议大家选择较为柔软的地方进行练习，以免对身体造成伤害
2、腾空俯卧撑
腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。和所有俯卧撑一样保持头和脚跟在同一水平面上，用力的撑起身体往上跳跃此过程中也要保持背部的平直不要弓起，在落地之前腾出时间进行击掌
3、交替俯卧撑
如果说前面几个俯卧撑已经让你的身体达到了热点，那这个交替俯卧撑一定会让你身体再度激昂建议大家在做这组俯卧撑的时候一定不要使用滑溜的物体作为换收的支撑可以使用、糙面的一打书或者水泥砖都可以或者你的力能爆棚、反应度也极佳可以试试足球。首先任然是和基础俯卧撑的姿势一样，左右双交替放在书上。充分利用手臂撑起身体让身体与地面空出一段距离然后再空中进行交替交替俯卧撑不同于击掌俯卧撑下落的时候还是双手着地，这个完全靠的是单臂力很可能会出现脸着地和磕碰到支撑物上所以对于经验尚浅的小伙伴建议在选择支撑物的时候多加考虑或将其用柔软的防滑的东西包裹起来
4、三角俯卧撑
三角俯卧撑在动作上显然和基础俯卧撑并没有什么区别，就是手的摆放位置发生了改变。但它是练习肱三头肌最有效的动作这个很少看到有人做。首先保持头和脚在同一水平面上双脚撒开比肩宽一点，双手的食指和拇指在你的胸前组合成一个三角形，用你的核心力量保持背部的平直
5、十字架俯卧撑
当然这是所有俯卧撑里面最难得一个了，它将极大强化你三角肌和核心力量，让刚性的力量韧化。因为在做这个动作时你的肩膀极不占优势当然不管是达人还是菜鸟你依然可以去学，一个也是做啊！头角保持同一水平面，做这个动作时一定不能让你的臀部上翘下陷，手臂张开尽可能调整到你能接受的最大范围然后身体往下压，因为这个动作确实不易建议大家量力而行
6、蜘蛛侠式俯卧撑
很显然你可以看到这个俯卧撑在下压的过程中增加了一边的重量，从基础俯卧撑的原始动作开始，手张开略宽于肩部，当你下压到最低的位置时膝盖向前向肘部靠一边一组，这个动作很好地锻炼了你的胸肌和腹肌还有腿部不说什么快练起来
7、俯冲轰炸机俯卧撑
这个动作有没有让你感觉是向在练瑜伽呢！是的，这个动作相当的温柔圈姐也要试试看，它可以增加你胸部、背部、臀部、和小腿的力量和柔韧性，身体呈下犬式，双脚打开宽于肩部，抬高臀部身体下压，当胸部快要贴近地面时让胸部继续往前伸展
8、倒立俯卧撑
倒立对于很多人来说都是难以坚持的，倒立俯卧撑是更加困难的，手臂要支撑柱全身的重量还要进行上推和下压。这对臂力的考验无疑是发挥到了极致。利用墙做腿部的支撑点，倒立，头部缓慢下压，手臂控制好速度在接触地面后用力上升，这个对于初学者来说可能会出现充血头晕的现象不过坚持做下去就会有所改变，为了安全起见建议大家选择柔软的地面或者垫个枕头在头下
9、拍膝俯卧撑
如果你已经将拍掌俯卧撑给吃透了，那拍膝俯卧撑对你来说并没有太大的难度，首先身体呈基础俯卧撑状，双手在胸部触地时用力将身体推向空中，身体在腾空中，弯曲膝盖，手对膝盖进行拍击，然后迅速回到初始位置
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