有谁知道适当锻炼怎么锻炼

适当锻炼怎么锻炼

　　适当锻炼怎么锻炼，身体是我们生活的基础，这项运动还是比较高强度的，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享适当锻炼怎么锻炼技巧。

　　适当锻炼怎么锻炼1

　　首先，我们应该选择适合自己的体育项目，让自己的项目适合自己的年龄和身体素质。

　　其次，我们还应该在进行体育运动的时候，提前做好一些准备活动，避免受伤。

　　第三，要避免过于剧烈的运动，否则，很容易在剧烈的运动中受到伤害，得不偿失。

　　第四，运动锻炼应该有好的习惯，每天坚持运动，这样才能让身体保持好的状态。

　　第五，我们还应该注意，当运动出现不适的时候，就赶紧停下来，不要硬撑着，容易受伤。

　　适当锻炼怎么锻炼2

　　遵循合理的安排运动负荷原则。

　　合理的安排运动负荷原则是指在身体锻炼中，要根据锻炼者自身的情况，合理地安排运动负荷。既能使身体产生一定的疲劳，又能承受，并能与休息合理地交替。

　　一、原则依据

　　1、适应性的原理

　　体育锻炼的运动负荷量与强度过小，引起机体的反应也小，反之运动负荷的量与强度过大，超过了机体适应能力，会对身体健康不利，甚至陷入伤病的危险状态。身体锻炼负荷的确定要从锻炼者的身心状况出发，逐步提高要求。

　　一般来说，由于新参加身体锻炼的人起点较低，经过一段时间的锻炼，获得的效果比较明显。长期坚持身体锻炼的人，尤其对中老年人来说，要想进一步提高锻炼效果就不像开始锻炼时那么容易了，而且也要慎重考虑。但保持一定的锻炼效果也很好处。

　　对于青少年儿童来说，大多数人的身体活动能力是随年龄的增长而提高的，所以对他们的身体锻炼要求也应随年龄的增长而逐步提高。如耐力跑的距离可随年龄的增长而加长，跑速也相应提高。

　　青少年儿童从事身体锻炼的适应能力比成年人强，因此他们身体锻炼负荷的提高幅度一般大于成年人。当然，由于青少年儿童正在长身体，身体锻炼负荷的提高也应慎重。

　　2、人体生理的超量恢复原理

　　在身体锻炼中，有机体在承受了一定的运动负荷后会因能量的消耗而产生疲劳。经过一段时间的休息和营养的`补充，体内的能量物质和身体机能水平才能得以恢复。

　　在反复的刺激——恢复——刺激下，如果运动负荷恰当，机体不仅能恢复到原有的水平，而且能出现超过运动前的能量储备和机能能力，这就是生理上的超量恢复。经常地超量恢复并合理地安排运动负荷和休息间隔，体质就能逐步得到提高。

　　二、原则要求

　　1、在安排身体锻炼的内容时，要注意循序渐进

　　它主要体现在运动负荷的掌握与提高上。运动负荷的测定方法有两种：

　　一种是表面数据，是以身体锻炼的成绩作为衡量尺度，如跑速、动作重复次数或频率等。这是人们的习惯测法，但其不能直接反映身体机能的负荷状态。

　　另一种是内部数据，是直接测定身体锻炼时人体的机能状态，如测定心率按最佳心率要求确定每次锻炼的运动负荷，这种方法麻烦些。但心率对速度快、强度大的锻炼内容不仅比较灵敏，也易受情绪的影响。

　　也有学者认为：只按心率来确定运动负荷而忽视血压指数是危险的，因为心率和血压对运动负荷的反映不完全一致。

　　我们在身体锻炼中将两种测定方法结合起来运用，可更客观些。开始进行身体锻炼时，应通过多次测定，确定合理的运动负荷作为起点。并随着锻炼水平的提高（可以2－4周作为一个阶段）加大或调整身体锻炼计划和运动负荷。

　　2、锻炼负荷提高的幅度要适当

　　身体锻炼不同于运动训练，其内容与方法的选择、运动负荷的安排，灵活性和可选择性比较大，在系统性的要求上也不必追求达到或接近极限运动负荷，而且现代体育科学研究证明采用有氧代谢进行身体锻炼，其健身作用较大。

　　因此在负荷提高的幅度上不要过大，时间上也不要操之过急，中老年人尤其要注意。

　　3、对于曾经坚持经常锻炼，但因故停了一段时间而又重新开始锻炼时，应根据身体的现状安排锻炼

　　因为由于前段时间未能坚持锻炼，可能引起身体机能的消退。在通常情况下，应尽力坚持经常锻炼，这既是练身体也是练意志。

　　但当身体健康情况不佳或情绪很低落时，人的中枢神经系统对身体的控制能力大大下降，有机体对外界的适应能力和有机体内协调关系出现失调现象，就不必勉强坚持身体锻炼，即使坚持，也应适当调整锻炼内容和运动负荷。

　　4、坚持实际的原则

　　在身体锻炼中，承担多大的运动负荷最为理想，提高的幅度多大合适，应用什么客观指标测定，这些问题应根据每个人的实际情况确定。

　　即要对每个从事身体锻炼的人的自我感觉、身体健康状况、项目成绩和生理指标进行测定，并经常进行综合分析，以科学的方法确定身体锻炼的效果和是否进一步提高要求以及提高的幅度。

　　扩展资料：

　　合理并适量的运动是我们健康的第二大基石

　　现代人出门就坐车， 上楼有电梯，体力活动越来越少，心脑血管患者越来越多。预防心血管病的最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度运动，包括：

　　打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。上楼走路、慢跑。老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。

　　运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为10～30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。

　　清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。

　　运动做到三个字：三、五、七：

　　1、“三”：一次三公里三十分钟以内；

　　2、“五”：每星期最少运动五次；

　　3、“七”：适量运动。提倡打太极拳。

　　适当锻炼怎么锻炼3

　　一、适量运动对个体健康的影响

　　首先介绍一下什么是适量运动，所谓适量运动是指，个人身体状况、场地、器材和气候条件选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力，运动过程中运动强度，持续时间和运动频率适宜，运动时的心率范围控制在120~150次/分钟之间，机体没有不良反应，运动后的恢复速度快，情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛。

　　研究表明，心率在110次/分钟以下的运动负荷时，机体的血压、心电图等多项身体指标没有明显变化，健身价值不大，心率在130次/分的运动负荷时，每搏输出量接近到一般人的最佳状态，健身效果明显，心率在150次/分钟运动负荷时，每搏输出量开始出现缓慢下降，当心率随运动负荷增加到160~170次/每分钟之间，无不良异常反应，然而此时也未能出现更好的健身迹象因此只有运动平均心率在120~150次/分钟之间波动，锻炼时间达到20~60分，每周至少运动3~5次，才能取得理想的运动锻炼效果，有利于人体的健康。

　　适量规律的体育锻炼都有哪些好处呢？

　　我在这儿给大家总结了以下几点：

　　1、减少过早死亡。

　　2、减少心脑血管发病率。

　　3、帮助预防和减少高血压病。

　　4、帮助防止和减少骨质疏松症的发生。

　　5、减少背下部疼痛发生的危险。

　　6、促进心理健康，减少抑郁症强迫症和孤独感的发生。

　　7、帮助预防和控制不良习惯，特别是对儿童和年轻人，可帮助他们远离烟草酒精及不健康的饮食习惯。

　　8、帮助控制体重与久坐少动的人相比，可减少肥胖发生率50%。

　　9、帮助强健筋骨肌肉和关节，使有慢性疾病患者及残疾的人改善他们的耐久力。

　　以上几点指出了适量规律的体育锻炼带来的好处，然而有适量规律的运动就有过度运动。

　　二、过度运动对个体健康的影响

　　过度运动是发生在体育运动中的一种运动性疾病，它发展过程既有运动方面的因素，也有运动恢复营养心理及其他方面的因素，往往是多种因素的综合作用引起的结果。

　　过度运动不仅影响运动能力，甚至能严重损害人体免疫系统和人的身体健康。

　　过度运动可以分为两方面：

　　1、是运动负荷超过人体的承受能力，机体在精神、能量等方面过度消耗，使其无法在正常时间内恢复体力。

　　2、身体的某些功能发生改变，从而使主动运动变成被动应激刺激。

　　过度运动往往出现运动能力减退，出现某些不良正常的生理状态以及心理状态。。

　　可以概括以下11种运动性病症，运动应激综合症、晕厥、运动员贫血、运动中腹痛、肌肉痉挛、运动性血尿、运动性血红蛋白尿、运动性中暑、冻伤、运动性脱水、运动猝死等。

　　当今社会，人们对健康的认识越来越深入。体育锻炼在诸多促进健康行为中，以其独特的作用和魅力日益受到人们的重视，成为人们生活方式不可或缺的内容。积极参加体育锻炼，坚持终身体育，享受健康人生，是我们追求的人生目标，也是我们获得健康的基本保障。

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