哪种有氧与无氧相结合的训练方式

健康
2022-01-06 09:09:05
阅读1026次
分享到微博

有氧与无氧相结合的训练方式，锻炼一般大体分为无氧运动和有氧运动，想要将有氧运动和无氧运动相互结合的去做，其实并不是很难，下面分享有氧与无氧相结合的训练方式。有氧与无氧相结合的训练方式1情况一：如果单纯

有氧与无氧相结合的训练方式

　　有氧与无氧相结合的训练方式，锻炼一般大体分为无氧运动和有氧运动，想要将有氧运动和无氧运动相互结合的去做，其实并不是很难，下面分享有氧与无氧相结合的训练方式。

　　有氧与无氧相结合的训练方式1

　　情况一：如果单纯想减肥，先做有氧运动再做无氧运动。

　　对于想减肥的人士而言，有氧运动是最适合的。有氧运动的减肥原理是，当人进行长时问的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

　　而有氧运动结束后，可以适当地进行一些无氧运动。无氧运动可以强化肌肉的紧实度，维持减脂效果的持续性，可以让减肥效果维持更久。

　　情况二：如果想增肌，先做无氧运动再做有氧运动。

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　　无氧运动结束后，可以有一些有氧运动，可以达到减脂的效果。但是有氧运动不能多做，因为有氧运动会一定程度上的消耗肌肉。

　　有氧与无氧相结合的`训练方式2

　　锻炼一般大体分为无氧运动和有氧运动，一般使用运动心率来衡量有氧运动和无氧运动，有氧运动心率值一般在140次一分钟以下。也就是说，脉搏跳动十四次六秒钟，呼吸均匀绵长。身体感觉愉快，这就是有氧运动。如果超出160次一分钟就是无氧运动。呼吸急促，身体感觉不畅。增肌一般我们会选择无氧运动，而减脂大多数人会选择有氧运动，但真正好的锻炼应该是无氧、有氧相结合。

　　1、有氧运动

　　有氧锻炼，也称有氧代谢运动，是指人体在氧气供给充分的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

　　有氧运动状态有利于身体脂肪燃烧消耗。同时加速身体毒素排泄，身体机能和免疫系统也会得到加强。有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能增强心肺功能，调节心理状态和精神状态，预防骨质疏松。

　　有氧运动的运动节奏一般每次锻炼时间为40-60分钟，每周坚持三到五次。常见的有氧运动项目有慢跑，游泳，骑自行车等。

　　2、无氧运动

　　所谓无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下，高速剧烈运动。由于速度快、爆发力强，会造成被动急促呼吸，来填补身体无氧状态，心脏功能被动性得到加强。

　　做无氧运动时人体摄取的氧气不足，如果长时间进行无氧呼吸以提供能量，会在我们体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，运动后会感到肌肉酸痛呼吸急促。常见的无氧运动项目有短跑，举重，投掷，重量肌力训练等。

　　3、为什么要有氧、无氧相结合

　　首先没有绝对的有氧和无氧，无氧运动也会伴有少量有氧。无氧运动主要动用糖原，靠消耗糖来为肌肉提供能量，但是糖原一旦下降明显，机体是需要启动补充机制的，身体蛋白质和脂肪的组成成份，就会通过糖异生功能，来合成糖，用于维持能量供应。

　　有氧运动可以提高心肺功能，但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失；无氧运动可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。

　　无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。想塑身型又想减脂减肥的朋友，无氧运动无疑会成为你训练计划里的重中之重，因为跳过了无氧训练环节直接走上跑步机和椭圆机并不会让你的减肥过程高效，反而会遇到平台期最后因为一段时间内看不到成果而选择放弃，对于追求好体形的朋友更是需要在无氧训练上多下功夫了。

　　以每天60分钟为训练时间，如果以增肌为主，建议40分钟无氧训练+20分钟有氧训练；如果以减脂为主，建议20分钟无氧训练+40分钟有氧训练。注意，一般把无氧训练放在最前面。

　　有氧与无氧相结合的训练方式3

　　想要将有氧运动和无氧运动相互结合的去做，其实并不是很难，在刚刚开始做运动的时候，先做热身，因为结合有氧和无氧两种运动方式，一定要先做无氧运动，热身可以活动关节，拉伸韧带和肌肉，这样再运动起来不至于受伤，在做完热身之后先做无氧运动，无氧运动要保持快速有爆发力，而且频率要高，例如跑步可以用力的跑，跑到自己体能可以达到的最大速度和限度，等到自己已经感觉疲劳的受不了的时候，再换成无氧运动，将速度放慢下来，但是不要一下子停下来，缓慢的放松减慢速度，这样可以使体力达到一个回声，而且不会突然停下来使燃烧脂肪的速度有所减慢。