适合女生做的核心力量训练有哪些
适合女生做的核心力量训练有哪些，对于爱美的女生来说，想要保持身体完美，就少不了做一些核心力量训练，它们能帮助女性锻炼许多的肌肉群。下面是适合女生做的核心力量训练有哪些！
动作一：棒式侧转身交叉腿
1、双手撑地的`棒式作为预备姿势
2、侧转身时将手伸直到与地面垂直，同时反向腿往前伸直。
3、记得保持躯干与臀部都用力僵硬。
4、回到棒式预备姿势后再换边做。
5、两边共做20-30次。
动作二：类蝶式抬胸
1、训练下半身稳定，肩胛骨稳定，束脊肌力量。
2、超人预备姿势，大腿与胸部离开地面，臀部保持夹紧。
3、将手肘以与地面水平方向往腿部方向后夹，胸部同时更加拉高。
4、头部始终将面朝下，做20次。
动作三：伏地核心跳跃
1、快速的全身肌力运动，同时加强心肺功能。
2、伏地姿势预备，腹部用力往上跳，将腿部收到胸口下。
3、接著快速跳跃回到伏地姿势，做20秒或10-20次。
动作四：核心?合训练
1、双手持重物伸直，距离地面15-30度维持住姿势。
2、将下背贴著地面，双腿伸直往上举到垂直地面位置。
3、双腿抬高治90度后，把腿往上拉，臀部离地，下背保持用力。
4、接著腿放回地面重?动作20次。
一、站立提膝
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
二、侧卧剪刀腿
左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
三、俄罗斯回转
坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
四、侧卧提臀
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。
五、卷腹
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。
六、仰卧提腿
仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
七、仰卧单车
仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。
八、十字交叉
仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。
九、陆地游泳
俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。
十、超人起飞
俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THE FLYING JESUS，飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部，难度加大。有背伤的JR，多练习此动作。
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