怎么让跑步变得轻盈
怎么让跑步变得轻盈，跑步是一项最简单最能够锻炼的有氧运动之一，很多人在跑步的时候发现自己的脚步沉重非常的艰辛，这是很多原因导致的，下面和大家分享怎么让跑步变得轻盈。
一、用腹肌带动大腿，提起大腿往前迈
很多人跑步的时候，只是大腿往前面甩，而腰腹核心基本上没有发力，这种姿势需要很强的蹬地力量，才能给予大腿惯性。
所以跑步的时候仅仅凭借双腿往前甩的姿势，就会加重我们小腿的蹬地，从而让我们小腿堆积更多的乳酸，酸胀更加严重。
那么要想缓解这种情况，第一个要求就是要利用腰腹核心力量来跑步，用腹肌带动大腿来跑步。
具体做法就是把大腿往起来提，轻微提起来以后，身体重心往前移，这样我们就不需要很强的蹬地力量，就能完成跑步迈进的作用。
用腹肌带动大腿的这种“核心跑法”，你会感受到大腿根部有紧张感，同时腹肌明显的收缩感。
二、减少跑步步幅，不能边跑边刹车
有些人跑步步幅很大，但是跑步速度很慢，这就会造成你身体重心跟不上双脚落地点，从而出现边跑边刹车的情况。
简单来说，就是你往前跑的时候，前面那只脚落地的阻力很大，进而抵消蹬地的惯性，加重小腿和脚踝的压力。
所以跑步的第二个要求就是，跑步步幅要小一点，不要大跨步，尤其是不能跑步速度很慢，但是跑步步幅很大。要么是大步幅配高速度，要么低速度配小步幅。
一般来说，我们跑步落脚点的位置，要尽量在身体重心的正下方，或者是稍微往前一点的地方，落脚点位置不能离重心太远。
而做到这一点，我们会感觉双脚反震感减少，同时如果你是脚后跟落地的习惯，一般会在这个阶段变成为全脚掌落地。
三、减少蹬地力量，不要蹦蹦跳跳的跑步
我见过一些人跑步跟袋鼠一样，好像蹦蹦跳跳的在跑步，头发就像海里的水母那样飘动，这样跑步也不行。
以为你蹦得越高，小腿发力蹬地的力量就越大，这样小腿乳酸沉积更多，肌肉破坏更大，从而小腿灌铅也更容易。
我们跑步不是蹦步，没必要蹦的那么高，一般我们抬腿往前迈就够了，蹦起来其实是多此一举的事情。
我们正确胖跑步姿势，双脚是贴着地面跑的，无论是提腿还是迈腿，都不需要蹦起来换腿。
做到这一点我们落地的声音会显著减少，有些人跑步的时候甚至不会发出一点声音，这就是因为减少了蹦跳幅度的原因。
四、落地膝盖轻微弯曲，不要直挺挺的落地
跑步落地的时候，如果你膝盖伸的.很直的话，那么这个落地重量就没有缓冲，直接通过膝盖、小腿骨传导到脚踝上面。
所以这种僵尸跑步方式，对于脚踝跟腱和膝盖的冲击非常大，很容易让膝盖和脚踝受伤，小腿因为跟腱原因，也会很酸胀。
那么解决这个问题，我们需要在恰当时间弯曲膝盖来进行缓冲，这样身体重量就会被大腿肌肉所缓冲，所以膝盖脚踝负担就没有那么重。
具体做法就是，在跑步落地活着即将落地的时候，稍微弯曲一下膝盖，不用太大幅度，这样力量就会被大腿缓冲。
做到这点之后，我们跑步的时候，大腿和臀部也会有酸胀感出现，但是小腿、跟腱、脚踝、膝盖的刺痛感将会消失。
当然了，小腿酸胀属于一种比较正常的情况，一般刚开始跑步酸痛感很强烈，但是到后面习惯了就会大幅减轻。
而如果你经常跑步经常小腿灌铅，那你就要考虑一下，是不是因为跑步姿势不正确的原因，而不要只想着拉伸。
体重过大
身体重量过大的跑友在跑步时，腿部和足部会承受更大的向下的力量，最直观的感觉就是脚步沉重。
建议：最简单粗暴的措施当然是减肥减重；另外，建议体重过大的跑友控制跑量，最开始先从快走或慢跑等强度较低的运动开始，等到身体逐渐适应、体重有所下降之后，再进行正常跑步训练。
跑步姿势不当
错误的跑步姿势也是导致脚步沉重的一大原因。
建议：使用正确的姿势跑步，身体保持直挺、头部挺立微微向下、颈部放松、眼睛直视前方，肘部小于90度弯曲，肩膀带动手臂前后摆动，脚掌前部先落地、双腿交换后再利用前掌。
节奏不对
节奏不对非但不会为你带来轻松，发到会让你的脚部越发沉重。
建议：控制肢体力量、呼吸频率、步幅、步频，不要因为其他跑友、聊天或者偶尔路过的风景等外部因素而打破自己的跑步节奏。
腿部力量不足
腿部肌肉不发达或者分布不均是造成腿部力量不足的主要原因。
建议：跑步前充分热身，尤其是做好腿部的拉伸；如果是肌力不足，则可通过合理的力量训练增加腿部肌肉，并在膳食中适量增加钙质和蛋白质的摄入。
警惕！久坐、体内循环不足
如果你整天坐在办公桌前，双腿交叉而坐，当突然开始运动时，小腿就会产生沉重的感觉。
这是因为久坐导致血液循环流通差，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩甚至丧失力量。
另外，像糖尿病、静脉曲张或者抽烟等，也会让小腿变得沉重。
警惕！ 跑姿错误伤害很大
跑步可以增进我们的心肺功能、增加代谢循环以及增强肌肉的力量。但是，错误的跑步姿势，可能会让你在还没得到正面的健康效果前，就为你带来身体上的运动伤害
错误的跑步姿势也是导致脚步沉重的一大原因：
垫脚尖跑，让踝关节一直处于下踩的姿势，容易产生小腿肌肉过紧和酸痛。
刻意抬腿，会使得髋部弯曲肌肉过度收缩，导致肌肉紧绷而产生疲劳与酸痛。
步幅过大，会造成身体重心变化大、晃动变多，相对地增加不必要的体力消耗。
警惕！ 节奏不对，重心飘忽不定
如果你的跑步节奏忽快忽慢、过于追求速度、重心飘忽不定。身体就需要耗费更多的精力与体力来维持身体平衡以及适应新的节奏变化。
在这样的不断变化之中，跑步步伐根本没有机会变得轻快，而会越发的让你的脚部沉重。
警惕！你可能最近真的胖了
如果你属于经常吃完东西不运动，那么身体消化不了摄入体内的糖分，就只能将糖分转化成脂肪在体内积存。
这样血液中糖分含量增加，脂肪细胞不断分裂生长，而且还会使蛋白质凝结在一起，阻碍淋巴流动，导致皮肤硬化，下半身也随之变胖。
因此，当体重增加之后，腿部和足部会承受更大的向下的力量，最直观的感觉就是脚步沉重。
别怕！关键还是得正视问题
跑步轻快，是建立在重心平衡、肢体协调、步伐稳健、节奏稳定的基础上的，我建议从以下方面调整：
1、调整跑姿：
使用正确的姿势跑步，身体保持直挺、头部挺立微微向下、颈部放松、眼睛直视前方。
肘部小于90度弯曲，肩膀带动手臂前后摆动，脚掌前部先落地、双腿交换后再利用前掌。
2、控制节奏：
跑步开始不要太快，尽量慢节奏启动。
根据自己的体重选择自己跑步时的速度，那么在速度范围内进行把握自己的跑步节奏，以随时调整脚步速度和腿部速度以适应你跑步的节奏。
3、减肥减重
为了避免跑步时，骨骼、关节因承重过大而出现损伤，建议体重过大的跑友控制跑量。
在开始跑步之前，可以尝试健步走或者低冲击力的运动来减掉多余的体重。等到身体逐渐适应、体重有所下降之后，再进行正常跑步训练。
4、加强腿部力量锻炼
前进正压腿可以锻炼股四头肌，侧拉伸能锻炼核心，抬高小腿可以锻炼腿后肌群。
另外，在办公室久坐时，应该经常变换坐姿，或者利用办公室的空间进行走路和拉伸运动。
只有正确的跑步方法，才可以让我们在跑步时，得到事半功倍的健康效益。
所以大家在日常的锻炼中可以多检视自己在跑步时，是否也发生了上述的错误，即时修正与改进，运动伤害将会降到最低。
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