跑步的正确知识
跑步的正确知识，跑步是运动中最简单的其中一种，在现如今的21世纪跑步则是人们锻炼身体的一个重要方法，正确的跑步才能让跑步的效果更好，那么你知道跑步的正确知识是什么吗。
首先第一步就是要头和肩一定要稳定，不然看起来也是有气无力的样子，同时不能屈伸头，要目视前方，所谓昂头挺胸这样子。
胸腔一定不能压着，也就是我们常说的含胸，因为你含胸氧气进入胸腔就小了，呼吸就跟不上。
手臂，这个也是比较重要的，我们知道走路的时候，手会自动的一摆一摆，跑步的时候也是一样，我们在跑步的后期手臂摆幅要大一些。
躯干，我们也保持直立有利于呼吸，保持身体的平衡。
腰部，不要过度的挺直，保持直立的姿势就可以，要肌肉稍微紧张。
大腿，尽量有利往前面摇摆，而不是用力上抬，注意幅度，避免拉伤，要往前面跑不要有侧边的跑向，容易得关节炎。
脚跟，我们可以选择用脚跟先着地，因为脚跟的肉多，缓冲一定的力量，但是脚中落地也是可以的，不要前脚落地，容易扭伤，我就是以前不知道，用料几次前脚落地拉伤了。
如何正确的跑步—跑步手表帮助正确跑步
选择正确的跑步装备对于跑者来说是非常重要的，穿劣质跑鞋容易扭伤，穿棉质衣物跑步流汗后会变得沉重易变形。同样，跑步手表的选择也非常重要，许多跑步手表对于生理数据的监测比较单一，无法正确评估跑者的体能状态，达到最好的跑步效果。像佳明的跑步手表就可以为跑者提供多项生理数据，协助调整跑步节奏，从而提升跑步效率。
功能强大的跑步手表可以测出实时心率，这项数据对于跑者来说是十分重要的，在心率过高时应当及时减缓跑步节奏或是安排休息，通常心率在120到150次/min多是中低强度的慢跑训练，当然也是有效的跑步区间，跑步时会相对觉得轻松，呼吸顺畅。一些跑步手表还可以辅助定制训练计划、监测身体血氧浓度、通过手机分享每日数据，完全可以教会跑者如何正确的跑步。
如何正确的跑步—正确的跑步姿势
错误跑姿的危害
众所周知，跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的跑步还可以起到消脂瘦身的作用。长期使用不正确的跑步姿势，不仅无法起到健身、塑形的效果，还会给身体带来损害。不正确的跑步姿势会对膝盖造成巨大的磨损，同时会引起脚部的变形，这种变形一旦发生，结果通常是不可逆的。
正确的摆臂方式
正确的摆臂方式应该是手臂呈90度弯曲，双手半握拳，大臂带动小臂前后摆动。如果把手臂在胸前摆动，不仅难看，而且会压迫到胸腔，让呼吸不顺畅；如果把手臂半垂到两侧，则会影响跑步节奏，动力不够。
正确的抬腿高度
跑步时不要把膝盖抬得太高，日常跑步运动是指匀速长距离跑步，只有短跑时才需要把膝盖抬高。长跑时膝盖抬得过高不仅体力消耗大，对膝盖的磨损也是非常严重的。正确的抬腿高度只需要膝盖部分稍微弯曲即可。
正确的步幅
很多跑者最大的问题就是步幅过大，千万不要这样做，它会导致很多伤害，包括扭伤，跟腱受损、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。想要跑出更好的成绩，应当是加快频率，而非加大步幅。
正确的着地方式
前脚掌与后脚跟哪一个先着地一直是跑者之间存在争议的话题。如果还没有做针对脚踝、小腿附近小肌群的训练就采用前脚掌先着地，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，还会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿的变粗。这里建议用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少跑步对于踝关节的压力，避免受伤。
如何正确的跑步—正确的跑步计划
很多之前从来都不运动的人，一上来就进行大强度的跑步练习，这是极其不科学的。任何事情从无到有总需要一个过程，跑步也是如此，它受天资、成长环境、饮食系统、身体健康状况以及体重等种种因素的'限制。这时候制定一份跑步计划就显得尤为重要，在刚开始跑步的时候应该用身体去感受如何用正确的速度跑步。一个比较普及、对于所有初跑者都适用的方法就是跑走交替练习，在此基础上增加力量训练，为之后的跑步打下良好的基础。
这个打基础的阶段根据跑者的个体差异，大致需要3到4个月的时间，每天时间在一小时左右，根据自身体力交替练习。在经过基础阶段后逐渐增加跑量，以达到锻炼身体的效果，对于跑速比较在意的跑者可以适当提高跑速。更具体的跑步计划可以用跑步手表来制定。跑步手表上每天测出的数据对于跑者来说很具有参考意义，目前一些跑步手表甚至可以分析这些数据，量身制定跑步计划。在有了一份科学合理的跑步计划之后，如何正确的跑步就再也不是难题了。
一、跑得远、跑的时间长，比跑得快靠谱
咱们业余人士跑步锻炼，绝大多数是慢跑的方式。怎么叫慢跑？配速6分钟以上都可以称为慢跑。慢跑是强度较小的运动，能锻炼什么呢？锻炼人的有氧能力、人的燃烧脂肪的能力。听着不错吧？能替亲们烧掉肥肉肉。但是，有个小前提哦，燃烧脂肪这桩好事儿得在有氧运动持续30分钟后才算步入正轨。所以，每次只跑10几20分钟的亲们，请节哀。
从这个角度上来说，跑得远、跑的时间长，比跑得快要好得多。时间当然也不宜过长，40分钟~60分钟是比较合适的锻炼时间。刚起步的新手，一般单次只能跑3公里左右，正常来说用不了40分钟。怎么办？跑走结合啊，路上不妨边走边拍拍照，也是种乐趣。
多??录妇洌?艿闷??跤跻簧泶蠛沟哪侵直冉峡斓呐芊ǎ?慷鹊比淮螅?扪醯谋壤?岣?咝?Ｋ坪鹾钩龅枚喽土缎Ч?冉虾茫坑绕溆行┣酌腔崴蹬哦臼裁吹摹Ｇ胱⒁饬耍?庵智慷扰苤?拢?斐傻暮蠊?褪潜冉先菀灼＠停?孕姆蜗低逞沽Υ螅?涫蹈?氐愕氖腔岜冉先菀资苌耍?蛭?俣仍娇欤?颗芤徊降孛娴某寤髁υ酱螅?畲竽艿侥闾逯氐?~6倍。所以，慎重啊亲们，请务必控制自己的速度，以不喘（跑步的时候随时能说出一句完整的话）为原则，如果有心率表能实时监控（比如用MAF180大法来控制自己心率，或者复杂点的控制在E心率区间），那就更理想了。
综上，做为新手跑友亲，你的第一个目标就是让自己持续跑（不太喘的状态下）的时间超过40分钟。
二、步频越快越好
步频是啥？每分钟跑的步数。换言之，这个数值其实表示的是你两只脚转换的速度。亲们自己想一下，转换速度越快的话，是不是受伤的风险就越小？因为你每一步承受的冲击力会越小。
新手亲们刚开始跑步的时候，步频多数在160~165spm（Steps Per Minute，每分钟步数）之间。经过一段时间锻炼的，如果不特别注意的话，其实也就170spm左右。那步频应该跑到多少比较合适呢？老Q的建议是180spm（每分钟步数）吧，因为这个步频值的效率最高（有这方面的实验：同一个人，同样的配速下，用180的步频跑下来，其心率比用170，190这些步频跑下来的心率都要慢）。再进阶的话，这种步频下能充分利用落地时足弓和肌腱的反弹力，让前掌跑者跑得更轻松。
比较专业的选手跑马拉松，其实是超过这个值的，真正的马拉松世界级选手，步频多数过了190甚至超过了200spm。当然，能长时间坚持这么高的步频，那需要强大且能持久运作的肌肉来支撑。
综上，做为新手跑友亲，你的第二个目标就是让自己的步频尽早能全程保持在180spm。
三、跑姿越准确越好
一般人都认为跑步不需要学，是人就会。所以跑步亲们也不拿跑步技术当回事儿，基本上没有这个意识。兴致起了，买双鞋就开跑，唰唰唰的，半个月一个月跑将下来，没准真的就腿酸脚肿膝盖疼的。然后就给跑步扣一顶黑帽子，说跑步这项运动容易受伤。
跑姿二字，基本上涵盖了跑步技术的方方面面。要让一个普通的跑友去钻研这些方方面面的技术细节，又是拉起又是送髋又是着地的，确实也难为人。但是，如果不多讲究点技术，跑步时间一长，累积的伤害就越大，指不定哪天就跟火山似的爆发出来。
跑步要讲究的技术细节其实真心不少，作为普通跑友也不可能研究那么多，老Q直接给重点：把握好落脚点，尽量每一步都落在身体重心的下方。要做到这一点，你的步幅其实不会大的，而且，基本上都是前脚掌着地。不信？咱原地跑几下。原地跑，每一步肯定都落在重心下面吧，是不是前脚掌着地？没错了，找的就是这种感脚。当然，也不要刻意去前脚掌着地，没那个必要。重点是不要迈大步那种跑法，很伤，极伤。而且落地脚膝盖处一定要微曲，不要直直地着地。
综上，做为新手跑友亲，你的第三个目标就是（尽量）让自己每一步都落在身体重心下方。
以上三项就是跑步亲们需要强化、不断提醒自己要注意的三个意识。每跑一步都要注意这三点，好难是吧？如果一定要排优先级的话，老Q的建议是这样：
每一步尽量落在身体重心下方，这个只要不求速度的话很好实现，至少在跑的时候要不断提醒自己；
步频尽量快（180），这个可以往后放一下，也是跑的时候要不断提醒自己；
单次持续跑40分钟以上，坚持跑一两月，顺理成章的事儿。
用一句话来表达，那就是：在身体重心下方快速转换你的脚持续40分钟以上。听着是有点拗口，重点明白就好。
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