彼拉德腹部动作训练说明
彼拉德腹部动作训练说明，腹部对于我们身材的管理也是非常重要的部位，腹部的训练也是有很多方式的，不同的训练也是有不同的效果的，以下介绍彼拉德腹部动作训练说明。
动作说明
1、平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。
2、利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。
3、双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。
4、躺下，回到开始位置。
训练次数
重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。
训练效果
由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。
注意事项
运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。此外，欲了解更多相关信息可阅读：肚皮舞腹部与臀部的扭动
1、仰卧抬腿打水
只从这个动作的名字上，你可能不能得到什么有效的信息，那么你可以看看我们的详细图片示例，从图上更加直观的去了解这个训练动作。我们在做这个动作的时候，首先需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的腿部和肩部一起抬离地面，让我们的腹部保持一个紧张状态。
抬起腿部和肩部之后，你就可以来做这个双腿交替的抬腿动作，这个动作有点像我们的打水花动作，所以我们也叫它为打水。既然是升级版的动作，那么你的训练时间就一定要久，不要坚持个十几秒就放下。
2、坐姿转体
做过这个动作的朋友都应该知道，这个动作的难度并不大，我之所以把它放到我们的升级训练计划中来，是因为我们可以用它来做一个“休息”，虽然这也是锻炼，但是它的强度和难度没有其他动作大，所以我们来一组这样的训练就会得到一个短暂的“休息”。
在你做这个转体动作的'时候，尽量把速度做慢一点，试着去调整你的呼吸节奏，如果抬腿对你来说难度稍大，那么也可以把腿放下来做。不管是那种姿势，都要记住用腹部的力量去发力。
3、平板支撑前移
这也是我们经常见到的一个腹部肌肉训练动作，如果你正在做这个动作的话，那么你可以试着增加你的训练强度，让你的训练变得更加有效。在你做这个动作之前，还是要保持一个平板支撑的基础姿势，在保持平板支撑的同时，你需要利用腹部的力量做一个身体的前移。
如果你不会的话，可以参考我们的图例去完成这个训练动作，不论是动态支撑还是静态支撑，你都要保持身体在一条直线上，还有保持腹部肌肉的收紧。
4、仰卧抬腿环绕
这是一个仰卧在地面上完成的训练动作，做好仰卧姿势之后，我们将双腿伸直并拢抬起，然后来做这个腿部的环绕动作。在我们抬腿做环绕动作的时候，尽量将臀部也一同抬起，这能让我们的腹部得到更多的力量锻炼。不要过多的用腿部去发力带动环绕，要用腹部的力量去带动腿部的环绕，这样的训练才是最有效的。
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