有效的药球训练方法
有效的药球训练方法,生活中有很多训练肌肉的方式方法,其中有一种就是药球训练法,这种方法毕竟能培养打球的技术,同时体能也能得到增强,以下为你分享有效的药球训练方法。
1、下蹲高抛
开始动作呈站姿,双脚站开与肩同宽,药球放在双脚之间。
往下深蹲,保持深蹲姿势捡起球后将球抬至胸前,继续移动球至45度角后用双手往前丢,同时向上跳,落地时再冲向球落地的位置,之后回到开始姿势重复动作。
2、砸药球
开始动作呈站姿,双脚站开与肩同宽,药球放在双脚之间。
一样向下深蹲后捡起球,之后站直,双手持球向上举高,让球保持在头上方偏后。
3、弓步胸前传球
开始动作呈站姿,双脚并拢并将球举在胸前位置。
将右脚向后踏,呈弓箭步,同时用力将药球往前丢(两人一起运动的话就丢给你的同伴)。之后换脚重复动作。
4、俄罗斯转体
首先坐在地上,膝盖微弯,然后将身体向后倾斜约45度。
将球放置在臀部的右后方,之后上半身向后转双手持球,把球放到臀部的左后方。同时尽量维持挺胸,不要驼背,维持自然的曲线。
5、弓步互传
开始动作右脚向前踏呈弓箭步,让躯干转向侧边,持球在身体前。
左脚向前踏,同时将身体转向正前方,用力将球丢向前(或是你的同伴)。维持姿势直到球弹回来(可以面对墙)或是等你的同伴将球丢回给你。的位置,接着将臀部用力往后顶,用核心肌群的力量用力将球往地板丢。
1、砸墙侧跑
药球是一个可以帮助我们有效锻炼全身的训练动作,从这个动作中你就可以看出,因为药球本身就带有一点重量,那么你在完成这个动作起来,就会难度加大。如果你觉得你还不能用药球来做的话,就用瑜伽训练球来代替药球完成这个训练动作。
在你向横向跑动的时候,要控制好你的动作速度,不要人跑远了,球还没接住。如果你不会做的话,可以参考上面的图例示范,把这个动作坚持做到40秒以上,来回做移动。
2、换腿助力举球砸墙
今天我们给大家介绍的训练动作,基本上都需要利用到墙体来完成,所以你最好选择一个轻重量的药球,和一面结实的墙体。大家在看这个动作的图例示范时,注意示范者的腿部变化,你会发现,我们在做这个动作的时候,需要不断的交替变化腿部来完成。
因为一侧腿部向后,主要是帮助我们起到一个助力作用,所以我们的腿部或多或少都会有点发力。不断地变化腿部,一是为了方便我们做这个动作,二个是让我们的两侧腿部都能得到一点轻微的锻炼。此外,你的准备砸球的时候,要将球高举过头顶,控制好你的动作,不要失控伤害到自己。
3、弓步转体砸墙
大家可以从图例中发现,我们的弓步是一个侧向的弓步,这么做的目的是方便我们的转体动作,利用砸墙让我们的身体做一个转体动作,在锻炼下肢的同时,也在锻炼我们的上肢力量。在你做这个动作的时候,一定要把你的侧弓步动作做标准,让我们的双腿保持垂直90度的弯曲角度。一侧做完后,我们换到另外一侧,接着再来做相同次数。
4、深蹲起身抛球
这个动作的`危险系数稍微有点高,所以你最好先用瑜伽球练起,控制好球体的上升和下落的轨迹,找到运动节奏,熟悉过后再用轻量级的药球。这是在深蹲跳的基础上,加上的药球上抛动作,在你上抛球体的时候,不要朝垂直放下去抛,这样很有可能会偏离运动轨迹,你也没有合适的空间去接住球体。所以抛起的时候,稍微向前抛斜一点,最好抛在墙面上。
上面我们给大家介绍到的这些训练动作,都可以帮助我们很有效的锻炼全身,你可以把它们练起来,有规律的去完成,这会让你看到训练的效果。
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