怎么在跑步中才不伤害膝盖
怎么在跑步中才不伤害膝盖,现在越来越多的人跑步,但是很多人不知道怎么跑,根据研究,当人体跑步时,膝盖的重量越大,膝盖的压力就越大,运动后出现膝关节疼痛的患者越来越多,一起来聊聊怎么在跑步中才不伤害膝盖。
什么是跑步膝关节
跑步膝关节:也称为髂胫束综合征组,髂胫束是大腿外侧的筋膜,大腿外段肌肉组织不多,最重要的结构是髂胫束,你可以认为髂胫束是一条巨大的橡皮筋,连接大腿和小腿,是固定膝关节的重要结构。当你跑步时,橡皮筋会与你的膝关节发生摩擦,一旦你不休息很长时间,它就会引起炎症,这就是为什么跑步的膝盖会形成炎症。
跑步者、骑自行车者和登山者在膝关节外侧疼痛,疼痛轻而重,所有这些都是跑步膝盖的症状。
跑步并不会伤害你的膝盖,这取决于你是否以正确的方式跑步,这与跑步本身无关。最近几年,许多研究甚至指出,跑步对膝盖的伤害并不比步行更大。甚至跑步也有助于锻炼腿部和膝盖周围的肌肉,延缓膝盖退化,增加膝盖周围肌肉的力量,使大腿看起来更线性和更有力。
我们该如何预防跑步膝
1、如果你是体重较重的跑步者,可以在跑步开始时选择跑走相结合的方式,这个很适合新手和体重大的运动人员,这样可以培养,新手和肥胖人对跑步能坚持下去的信心,同样能避免受伤。
2、在跑步时间和距离上,有一个达到自己的要求就可以了,跑步的时间半小时就行,不要在意速度,跑步的距离5公里左右即可,可以等体重减下去了再增加跑量。
3、选择专业的跑鞋,可以对膝盖起到保护作用,可以减轻对关节的冲击力,保护关节和膝盖,千万不能穿板鞋皮鞋跑步。
4、不管你体重轻还是大体重的人,最好选择塑胶跑道,避免不要在不平整道路上跑,这样可以把伤病降低到最低。
5、坚持合理科学的跑步方法,这个是最重要。我们要注意跑休结合,跑步不能天天跑,休息也很重要,这样才能长久的跑下去。
1、控制跑步姿态。对于普通跑步者来讲,良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。
2、跑步前要做热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身,使身体各部分伸展开来,人体的`膝关节在活动前也需要有个适应的过程,后续才能更好地运动。
3、量力而行。遵循循序渐进。跑步时的感觉非常重要,主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫,最好不要超负荷运动,等慢慢适应状态后再加量。
4、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
5、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
三个小动作保护膝关节
蹲马步。保持5秒,重复20次,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
弓步压腿。双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟着地,屈膝90度,大腿与地面平行,另一腿也屈膝90度,脚尖着地,同时保持身体直立,双脚各做10次。
倒退步。背对离地20厘米的台阶前,单腿站在台阶上,脚尖指向正前方,另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡,然后回到起始位置,双脚各做10次。
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