肱二头肌锻炼方法有哪些呢
肱二头肌锻炼方法有哪些呢,二头的肌肉是我们手臂肌肉上比较大的肌肉部位,在肱二头肌的锻炼中大家一定要保持正确的锻炼理念,下面我们一起去看看肱二头肌锻炼方法有哪些呢。
直立杠铃弯举:
两脚自然开立,两手掌心向前握杠,持杠铃下垂腿前,使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位,稍停,然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。
窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。
中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。
宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。
哑铃弯举:
哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的.是在肱二头处在顶峰收缩时,同时需要将手腕向外外转,使肱二头肌获得超收缩的状态,这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。
托臂弯举:
托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上,它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条,不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。
斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上,采用杠铃或哑铃的斜托弯举。
直托弯举是托垫垂直于地面,采用杠铃杠铃或哑铃进行练的。
平托弯举是托垫平行于地面,一般采用绳索或拉力绳进行练的。
俯卧撑:
主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉(中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压)
反手引体向上(正手练背肌):
锻炼背部力量和二头肌
直立哑铃交替弯举:
弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。
布道凳弯举:
为了使肱二头肌的下端尽快发达起来,每次动作都要下放到底部,有意识地将胳膊伸直,注意力集中在肱二头肌的下端,以此发力起动,带动整个肱二头肌的收缩。
倒立撑:
两手与肩同宽倒立,用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动,如此往复。此运动只用大臂力量,不用躯干力量。普通人一般做不了倒立撑。
勾手伸臂:
双臂两侧打开至与肩平齐,手掌向上翘起,掌心向外推,静止15~20秒。5次一组
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