网球初学者的脚步训练
网球初学者的脚步训练，打网球是一种非常不错的贵族运动之一，运动量也是比较大的，要求对于身体的协调性，脚步的移动这些都是需要学习的，下面一起聊聊网球初学者的脚步训练。
一、先做好并步，再练交叉步。向后的移动，交叉步相比并步有两大缺点，速度慢、不易掌握平衡、难以完善的发挥蹬转挥拍的作用。中国大陆的专业队中没有人是在正常状态下后退中使用交叉步的。
其实交叉步后退是本能反应，不需要特地学的，只有在来不及转身作并步后退时才用，交叉步后退通常只在仓促后退中、短距离后退中使用。
它的优点就是起动时不需做转身动作，因此在短距离的移动中交叉步与并步的优势是比较并不明显的，甚至交叉步起动事反而显得较快。
以右手持拍者为例，正常状态下的由中心位置向头顶区移动完成头顶击球的标准步法应该是起动后（双脚轻轻一跳，落地稍有先后），重心移向左后方，右脚发力令身体向左后方蹬起，左脚顺势向左后方垫半步，同时身体因右脚蹬力而转身约180度，此动作有一个双脚离地的过程，右脚落地再蹬起，左脚向后跨出，髋关节放松，左脚着地后回蹬，此动作即头顶击球的最后一步动作。
步法的招式并不难学，无非是交叉步和并步为基础，但要学以致用，踝、膝关节的力量、下肢肌肉的爆发力、协调性、柔韧性都一样重要！所以，除了要明白技术上的规律外，还要注意练拳不练功，到老一场空的道理。尤其是基本步法的要点，一定要练习好。
二、在单打中，向后的移动尽量不要用交叉步，无论正手和头顶的向后移动都尽量用并步。
单打的时候后退使用交叉步往往见因为球速较快、身体失位，为了节省起动（包括调整重心和调整身体方向）时耗费的时间才采用。
而在网前需要转身追击后场球的时候，已经属于身体正面对着后场的“向前移动”了，这种向后移动可用交叉步。向前移动时交叉步要比并步省力，而且比并步要快；但在向后移动时并步要比交叉步稳、快，而且便于挥拍时蹬转发力。
三、在双打中，由于击球频率增加，对击球点的要求更高，所以在相对狭小的区域里移动可以使用交叉步后退，这样比较省力而且便于调节击球点，尤其是起跳进攻。
四、上网时很多人都只出右脚跨一步，能力够的话固然好，但能力不够的话是绝对到不了位的，应该先出左脚调整或先向前进方位转身，通过这样的起动技术调整才可以接到近网的球。
怎样叫“先出左脚调整”呢？先出左脚的步是垫步，因为在高水平对抗时，速度较快，有时范围大，先出右脚会不够位的。左脚这步就是用以调整距离的。
五、练习防守技术时，因为受控于对手，经常会判断错误或被骗，这时候急停急起的步法调整就很重要。通常停顿了后起蹬的用力是相反的方向，即急停向后就重心向前再用力向后蹬；急停向前就是重心向后再向前蹬。
要注意的是停了后先向球的方向转身。练习时大多数朋友都是停了后就没再起动了，其实就算接不到球也应该照出脚，久而久之就可以练出挣扎的步法。
六、在训练班中学员应该有个心理准备，就是可能会觉得学的东西很繁复、很别扭、不习惯，但一改用原来的动作打球就爽多了，这是很容易发生的，但只要相信教练，日后好处就自知了。
七、练习步法时最好有人帮忙指挥练。因为自己练习都是按自己的意识，练不到挣扎步法。另外自己练会有错觉，觉得跑得很顺，到实际球路时，平时练习的发挥不出来。步法练习的主要目标是改变不良习惯养成正确的启动和移动习惯。
八、学员在学习的过程中要多和教练互动，遇到不理解的地方要及时和教练沟通，不要完全照本宣科，因为网球在国内还处于发展阶段，包括教练的教学体系尚不成熟，只有教练和学员在教学过程中共同探讨学下才能真正的提高。
网球步法练习
1、在你的对手触球前做一个小整步
“小垫步”就是由准备姿势开始的，在原地双脚离地的一个“小跳”。双脚离地时，其间距与肩间宽。“小垫步”是形成快速启动和保持身体平衡的关键。
你的对手每次触球前你都应该做这样的“小垫步”。掌握好时机是个关键。做“小整步”的时候应该恰恰是对手挥拍向前的时候。当球从你的对手球拍上击出时，你应该仍然停留在空中。当你落地时，你的眼睛恰好可以告诉你球的方向。落地前，你的双脚是不应该同时着地的。
网球比赛规则
比赛
网球比赛被我们分为单打和双打两种形式，也就是说可以两个人对打，也可以两两对打，满足了我们打网球的需求，球员用网球拍将球击过网，让网球落入对方的场地上，每位球员的目的都是尽力将球打倒对方的场地上去，就这样一来一回，直到有一方将球打出界或没接到球为止。
发球
在正式比赛前，需要确定比赛由谁先发球。整个比赛中，双方球员轮流发球，发球员在发球前应先站在端线后，中点和边线的假定延长线之间的区域里。发出的球应从网上越过，落在对角的对方发球区内。每局开始先从右区端线后发球，得或失一分后，应换到左区发球。以次类推。通常发球是将球向空中任何方向抛起，在球落地之前用球拍击球，不过，也可以使用臂下发球。
失误
什么算是失误呢？如果球落在对方发球区外就算是失误，如果大家不是很了解，我们举个例子说明一下，比如球出线或触网，这种情况都称之为失误，发球员就要再次发球。落在边界上的球算在线内。若发球两次失误，就叫“双误”，那对手就赢一分。如果发球员在发球时脚离开了原基线，也算失误。要是发球触网，但球仍落进了对方的发球区，则为重发球。
局
每局的开始比分是0：0，第一分球记为15，所以，若发球员赢了这分球，比分就变为15：0，若接球员赢了这分球，比分就为0：15（冒号前面给出的是发球员的分数）。球员的第二分球为30，接下来为40（在历史上，这些数字代表1/4小时，即15，30，45，但45后来改为了40）。若对方球员只有30或还少于30的话，那下一个球就能赢了这一局，因为每局比赛中，至少要比对手多2分球才能结束该局比赛）如果双方球员都达到了40，此时称为“局末平分”。随着接下来的这一分，占先的球员会尽力领先2分，以赢得这一局。同时，紧追不舍的对手也努力扳平分数又达到“局末平分”，占先的球员赢了下一分，也就赢了这一局。
盘
如果对手落后至少两局，那么先赢得6局的`球员就赢了一盘。但是，若这盘是6：5，那么双方就要再打一局。若占先者赢了，即该盘比分为7：5，判占先者赢得此盘。然而，若另一个球员把这盘扳平为6：6，那就由决胜局（抢七局）决定谁为胜者。
落地前，你的大脑应该已经判断出来球的方向，并且会“下意识”地决定哪一只脚先落地，以便迅速启动，使身体移向正确的方向上。
你可以左脚先着地，也可以右脚先着地。做“小垫步”的另外一点好处是，当对手将球击出时，“小垫步”能够使你更加注意对手的击球，使你能够最大限度地对来球作出预测和判断。
2、完成“小垫步”后的一组移动
在“小垫步“后应该立即转为一组连续的移动。当你完成“小垫步”着地后，向你准备移动的方向跨出同侧的脚。
即如果你向左侧移动，你就需要跨出左脚；而你如果要向右侧移动，就应该跨出右脚。并且在你跨出脚的时候，你的后和臀部也应同时转向同一方向。这时你就会保持身体的平衡，并且能够向来球的方向启动。
3、采用开立姿势抽球
在过去的10多年里，大多数网球运动员在正手击球时都采用开立姿势，其中一部分原因就是采用开立姿势能够让你速转向并返回场地中央。
如果你被对手的来球逼迫到场地外侧，但还不至于全速疾跑，就需要将后脚站稳，并且在回球时让身体得心落在后腿上，便于尽快回位。
如果你必须采用快速奔跑去回球，为抑制你身体前冲的惯性，你可以采用一个并步小跳，上你的后脚迅速地将身体制动，然后扎住后脚，前脚的方向与你移动的方向一致。击球后，后脚蹬地，前脚向场地中央的方向跨出，迅速准备回击下一个来球。
如果你的网球技术水平已经比较高了，在反手击球时也可以打用开姿势。同样，后脚需要站牢，必要时也可以采用一个并步小跳。击球后，后脚向相反的方向蹬出，以便到场地中央。
今天，双手握拍反手击球的选手中采用开立姿势的要多于单手击球的选手，但这种站姿在单手握拍的选手中也越来越流行。
4、只有情况危急时才采用急速跑
有时当你回击来球后，你的位置已远离下一个来球，你必须快速调转方向，向下一个来球方向快速奔跑，这时你的身体也必须转向同一个方向。
所以当来球打在你的身后，你就几乎没有机会调转方向去回球。因此，除非你处于非常因难的境地，否则不要采用急速跑，当然如果你能够确定你的对手将会把球打到场地外侧，你可以向那个方向疾跑。
5、采用两步跳从急速跑中回复
如果你被迫采用急速跑去回击正手球，你应试图在击球时将身体重心留在后腿上。因为你身体有惯性的原因，你会紧接着做一个两步跳，第一步是你的前脚，第二步是你的后脚。紧接着第二步，站稳后脚并蹬地转向相反的方向。
因为你疾跑后远离场地中央，向回跑需要的时间相对较长，这时你需要像职业选手一样做一件或两件事，以便从中解困；回击一个防守球，以便给自已较多的时间归位，或者打出一个制胜球。
采用急速跑回击反手球时，应该你的前腿外侧回球，然后脚跟上制动、蹬出、变向。同正手击球一样，你应该根据情况回击一个防守球或制胜球。
打网球注意事项
寒冷冬季打球的时间
因为冬季比较寒冷，网球规则里最适合运动的时间一般是在早上十点到下午三点，有太阳的时候。太冷的话不利于身体的发挥，也会给身体的关节带来一定的负担。
因为太冷，身体的肌肉、关节、韧带的活动都会受到相当的限制。有时在你勉强做往常的一些难度动作时，就很容易造成损伤。所以，即使要打球，也要选择较暖和的时间段进行。
做好充分的热身工作
说起热身，其实无论什么季节都是必不可少的，但冬季则更为重要。
冬季是我们人体骨骼最脆弱的季节，一不小心，突发性的动作就很容易扭伤，严重的还会导致骨折。
因此，夏天或许还能容许你偷偷懒，但冬季打球前一定要做好热身工作，使自己的身体先温暖起来，各个关节也都灵活起来，然后再去来回跑动或是做一些有难度的动作。所以，冬季的打球时间，最好选择在比较暖和的上午10点至下午3点之间。
值得注意的是，这里所说的温暖起来指的是让机体温暖起来，而不是体表。温暖的室内球场只能让我们的体表温度有所提高，但机体仍然处于寒冷的状态，并未立即恢复到温度状态。所以，即使是在室内打球，也需要我们做好热身工作。
热身工作主要包括关节活动、身体伸展、慢跑及和平球对打，手腕、脚踝、肩关节、肘关节和膝盖等几个部位则一定要充分活动开来。此外，若是中间休息的时间太长，体温下降，一定要再次热身后才能重新上场打球。
选择合适的运动装备
相比较炎热的夏天，运动者应争对冬天气候寒冷的特点选择正确的网球装备。这样才能更好的锻炼。
拍弦的调整
冬季，由于冷缩作用，网球拍和网球线都跟平时有所不同，打球前一定要注意球线的调整。网球拍的热胀冷缩系数通常要小于网球线，因而冬季打球常常会觉得拍弦较紧较硬。
这时可适当地调整穿线磅数，稍微降低个三五磅，以保证正常的打球状态。另外，线穿得稍微松一点，也能减少因冬季天冷线脆易断的情况。相应地，也要注意保持网球拍的温度，一面经常断线。
球的选择
打网球时应该及时更换旧球，冬季更是如此。冬季天气寒冷，旧球会显得太软、太重，击球时经常会感到打不动球，给手腕和手臂增加了一定的负担，长期下去很容易造成手的损伤。
因此，冬季一定要用气压比较正常的球来练习，保证球有较好的弹性，减轻手腕和手臂的负荷。
鞋的选择
冬天场地是比较硬的，因而对鞋底的要求也更高。冬季打球应该选择更柔软一些的网球鞋，减缓因跑动而造成的对膝关节的震动。
选择正确的场地
冬季打网球，对场地的选择也尤为重要。经济允许的话，能在室内场地打球自然是最好。若是室外，一定要选择干燥的场地，切记不要在雪未扫尽或有薄冰的场地上打球。
网球场地的面积一般都比较大，冬季降雨或是降雪之后，清扫时难免会有所疏忽，无法全面彻底清扫，可能会有少部分冻雪或冻冰。若是小看了这些小块的冰雪而贸然上场，失脚跌倒可就后悔莫及了。
呼吸方法须得当
冬季寒冷干燥，风沙也大。因此，打网球时一定要注意感官卫生，不要大口呼吸，以免吸入大口风沙；而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。若遇到大风、大雾天气，最好不要外出打球。
掌握适宜的运动量
冬季打网球，最好根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。打球过程中应该循序渐进，量力而行，持续运动时间不宜过长。
此外，打球的过程中还需注意不要发力过猛。冬天比较干燥，球比较容易起毛，打起来不好控制，发力过大容易出界不说，不小心打到人可是很疼的。
结语：看到这里，相信大家通过上文的阅读可以对网球步法练习有一些新的认识，同时对于打网球注意事项也能够多一些了解，避免身体在运动过程中受到伤害，文章整理的主要目的就是希望大家看完之后能够选择正确的健身方法，锻炼出更完美的身材。
一、网球步法移动技术的相关分析
1、网球步法移动技术分类及要素
A、基本步法：交叉步前交叉步后交叉步并步垫步分腿垫步调整步
B、步法移动的要素：跑、跨步、交叉步、变向、跳停、侧踏步等各种动作组成。主要由判断力、反应能力、速度、力量、协调性等要素组成。
2、网球各种击球步法的特点分析
A、正手击球的脚步特点：
（1）东方式正手击球要充分利用身体重心的前后移动来打球，因此一定要保持向前迈步击球的步法。一般采用关闭式步法，侧身迎接来球。击球前重心在后脚，击球时重心移至前脚。
（2）西方式正手击球，因为主要用转肩的力量来提拉上旋球，所以击球时重心落在后脚上，常采用开发式步法击球。
B、反手击球的步法特点：
（1）单手反拍击球时，右脚要跨过左脚，基本保持背对来球，击球时重心在前脚
（2）双手反拍击球，基本有两种站姿。一种是侧对来球站立，一种是双脚对球网开放式站立。
C、发球的步法特点：发球时，不论是在右区或在左区发球，都要保持右脚的脚尖指向右网柱，并且两脚尖的连线指向相应的发球区。有两种发球方法，第一种是开始挥拍前，重心在前脚，然后随向下向后的挥拍而同时将重心后移，再随着上举球拍向前蹬腿，利用重心前后移动的力量来增加发球速度。第一种是后脚靠近前脚的发球步法、随着上举球拍的结束，准备向上击球之前，让后脚靠近前脚，平稳地向前移动重心，保持双脚同时向上发力击球。
D、截击球的步法特点：正手截击球，针对不同的情况有三种步法。第一种是恰好在正手位置的来球，同正手击球步法一样，向前跨出左脚，身体侧对来球迎击；第二种是稍远离身体的来球，采用左脚跨过右脚的步法迎击球；第三种是正对身体的来球，要迅速后撤右脚，接着制动住右脚，重心前移来迎击球。反手截击球步法与正手截击球步法相同，只是左右脚相反运动即可。
E、高压球的步法特点：高压球时一定要保持身体侧对来球，左脚尖指向右网柱，右脚尖所指的方向与底线平行。常用的高压球步法有两种，一种是向后侧滑步，一种是侧后交叉移动步法。
二、步法移动的相关因素
1、判断和反应能力：判断从对方击出的球的`方向，速度，旋转和落点的把握能力。
2、灵敏素质：能够迅速，准确，协调的完成动作。
3、反应速度：做出第一个动作的时间。
4、调节能力：为在最佳击球位置击球而对身体做出的平衡调节。
三、步法移动的五个要点
1、在你的对手触球前做一个“小垫步”
“小垫步”就是由准备姿势开始的，在原地双脚离地的一个“小跳”。双脚离地时，其间距与肩同宽。“小垫步”是形成快速启动和保持身体平衡的关键。做“小垫步”的时机是对手挥拍向前的时候。做“小垫步”的另外一个好处是，当对手将球击出时。“小垫步”能够更加注意对手的击球，使你能够最大限度的对来球作出预测和判断。
2、完成“小垫步”后的一组移动
当你完成“小垫步”着地后，向你准备移动的方向跨出同侧的脚。并在你跨出脚的时候，你的后腿和臀部也应同时转向同一方向。这时就能保持平衡，并且能够向来球的方向启动。
3、采用开放式姿势击球
采用开放式姿势能够让你迅速转向并返回场地中央。
4、只有情况危急时才采用急速跑
当你的位置已远离下一个来球，你必须快速掉转方向，向下一个来球方向快速奔跑，这时你的身体也必须转向同一个方向。所以当来球打到你的身后，你就几乎没有机会掉转方向去回球。因此，除非你处于非常困难的境地，否则，不要采用急速跑。
5、采用两步跳从急速跑中回复
如果你被迫采用急速跑去回击正手球，你应试图在击球时将身体重心留在后退上。因为你身体惯性的原因，你会紧接着做一个两步跳，第一步是你的前脚，第二步是你的后脚。紧接着第二步，站稳后脚并蹬地转向相反的方向。采用急速跑回击反手球时，应该在你的前脚外侧回球，然后后脚跟上制动、蹬出、变向。同正手击球一样，你应该根据情况回击一个防守球或制胜球。
四、网球步法的训练
1、教学与训练要点
一般在开始阶段进行集中的教学，结合准备活动进行，以后逐渐发展到与专项身体训练和技术训练结合进行。这样既有助于掌握和提高移动技术能力，并有利于提高运动员运用各种移动技术的意识，为学习其他技术打下良好的基础。
2、脚步动作训练方法
A、基础身体训练：网球运动需要球员必须具有良好身体素质，速度、力量、耐力、灵活性和平衡能力等要全面发展。
速度训练：尽全力短距离跑，采用30米，50米反复跑，100米变速跑。
力量训练：
①上肢力量练习采用引体向上，俯卧撑起击掌，双杠上做双臂支撑屈伸等方法。
②下肢力量练习采用单足跳，双足跳，蹲跳，负重蹲起，跑台阶等方法。
③腰肢力量练习采用仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧两头起，悬垂举腿等方法。
耐力训练：
①短距离跑4～6秒，共练习10～15组。休息3分钟，继续上述训练。共5次。
②400米反复跑，重复3～4次，重复组数2～3次，次与次时间间隔5～6分钟，组与组之间间隔15～20分钟。
灵活性训练：跳绳练习，如单脚跳、双脚跳、移动的单脚交替跳等。用计时的快速跳绳，训练脚步的频率和灵活性。
B、步法训练：
（1）、提高快速反应、移动能力的步法训练
快速反应和移动能力包括纵向移动和横向移动能力，急停急起能力，变向能力等，发展这些能力的方法要结合学生的特点，由易到难，循序渐进地进行。主要是一些基本步法以及基本步法的组合练习，如滑步、并步、跨步，小碎步及其组合练习等，在进行这些练习的时候，要注意结合学生的身体素质训练，在练习的时候施加一定的量和强度。
主要练习方法有：
1、Z字侧滑步练习、并步移动挥拍练习。
2、跨步挥拍动作练习。
3、交叉步挥拍动作练习。
4、底线跳跃向前冲刺练习，运动员于底线处双脚、左脚、右脚前后或左右跳跃，听到教练发出的信号时向前冲刺至发球线。
5、左右移动接V型步法击球练习，运动员于底线左右并步或滑步移动，听到信号后向左前方或右前方移动并作正、反手击球动作。
（2）、提高步法准确性的训练
步法的准确性是相对于最佳击球点而言的，对于网球运动的击球技术来说，在最佳击球位置击球是非常重要的。对于一般的学生来说，移动的准确性尤其重要，准确地移动会使运动员产生原地击球的感觉，大大提高击球的稳定性。
主要练习方法有：
1、全场正手侧身击球，运动员站于底线中点，教师站于球网对面抛球，要求运动员必须用正手击球。
2、侧身攻后随球上网正反手截击，运动员站立于底线中点，教师于球网对面抛球，顺序是一个中场球和左右两个球，运动员侧身进攻后上网，正反手截击。
3、正反手截击接后退高压球，运动员站立于发球线中点，教师于球网对面抛球，运动员正反手截击球后，后退击打高压球。
（3）、发展步法合理性的训练
步法的合理性指在网球比赛中使用的步法合理，主要的优点有跑动的距离短，节约体力等。现代网球最大的特点就是快，击球的速度快，比赛的节奏快。在合理性步法的训练中，结合运动员的体能训练进行。
主要练习方法有：
1、底线左右开放式击球。
2、底线十字交叉步法练习，在底线和中线之间约30度角设置4米线段并反向延长至底线后，形成十字交叉，运动员站立于十字交叉的中点，分别进行右前、右后、左前、左后的移动和回位的移动练习。
3、前后移动击球，运动员站立于发球线中点，教师于球网对面抛球，运动员每组正反手截击2～4次，高压球1～2次，后场救球1～2次。
五、教学与训练的建议
在网球教学训练中，先徒手、后持拍、再与其他技术结合练习，并保证有足够的时间。加强正确的步法训练，并不是主张用固定的模式和动作在比赛中直接发挥作用，而是在于牢固的建立起正确的、合理的脚步移动技术，从而提高整体的网球技术。
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