增强手臂肌肉最好的方法有哪些
增强手臂肌肉最好的方法有哪些,男士手臂健美, 能给自己的伴侣更大的安全感,一个人的手臂肌肉要如何增加,其实是有不少方法的,下面我们看看增强手臂肌肉最好的方法有哪些。
增强手臂肌肉最好的方法
1、 早上起来3组俯卧撑,一组20个。本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤。
2、 如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
3、 俯卧撑锤式弯举。以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
4、 跪姿单臂弯举。跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
5、 箭步挺。自然站立,向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
6、 弹力带杰克跳锤式弯举。自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。
7、 深蹲集中弯举。下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。
8、 正握腕弯举。双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
9、 反握腕弯举。坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
10、 手内旋弯举。坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
11、 负重卷绳。站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的`有效方法。
一、哑铃弯举:最经典且便捷的锻炼肱二头肌动作
哑铃弯举除了锻炼肱二头肌,还可以锻炼前臂和三角肌。具体的运动方式是抬头挺胸,站好。两只手各拿一个哑铃,自然下垂,放在体侧。运动的时候,上臂夹紧不动,肘部固定在腰部左右的高度,利用肘部的力量,向前向上举起哑铃,一次举起一只,双手交替进行。举到最高处时,感受到肌肉被拉伸,稍微停顿几秒之后再重复动作。
二、反手窄握引体向上:高强度锻炼整个手臂和背部
抓住横杆,采用反握姿势(手心朝向自己),双手与肩同宽即可。握紧横杆通过手臂和后背的力量将自己拉起,直至下巴达到横杆高度,控制一秒钟左右,然后开始下落。可以每天计划做个三到四组,每组做根据自己的实际情况做到力竭为止,需要注意的是,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂和背部的力量将自己拉起来。
三、俯卧撑:兼顾手臂和胸肌
这个动作非常经典,不需要借助任何设备就可以做。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。
四、平板卧推:能够锻炼几乎全部上肢肌肉
平板卧推是练就强壮胸肌的一种主打动作,锻炼手臂只是卧推的副产物,但是这不代表其锻炼手臂的效果就不好。
杠铃在起始位置时,杠铃杆应该恰好在眼睛正上方。这时你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势。双手以宽于肩的握距正握杠铃,拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。
收缩胸肌,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,在乳头上下3cm的位置。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在最低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方。在推起到最高点时停顿约一秒钟,然后下放杠铃开始下一次动作。
五、双杠臂屈伸:能让手臂撑爆你的衣袖
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。
动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
六、臂力器:可能是锻炼手臂门槛最低且有效的方式
之所以说门槛低,倒不是说成本低,而是说动起来的门槛低,毕竟很多新手是做不了引体向上、俯卧撑或者双杠臂屈伸这类依赖自重形成阻力的运动的。而且一个臂力器就几十块钱,比买一套组合哑铃要便宜多了。
虽然臂力器运动门槛低,但是还是要注意选择合适的磅数,千万不要贪大磅数,否则可能弯不动。至于动作要点,只要注意放的时候别太快,小心打伤自己就行啦。
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