背阔肌外侧怎么练
背阔肌外侧怎么练。对于很多健身小伙伴来说，背阔肌也是一个很大训练目标，因为拥有强壮的背阔肌的话，会让你整个身体的线条非常好看。接下来，让我们一起来看看背阔肌外侧怎么练吧。
一、单臂绳索下拉
1.将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。
2.将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌。
3.收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。
4.不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。
5.在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。
动作要点：
1.这个动作能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。
2.动作时充分利用在最高点处的'牵拉伸展过程，保持动作几秒钟。
3.注意选择的重量必须是自己能够负荷的，超出负荷的重量容易使身体受伤。
二、宽握引体向上
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作要点：
1.要想刺激到背阔肌外侧，要注意是宽握，握距大约1.5背肩宽。
2.每次的动作要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，这样才可以最大限度地发达背阔肌，刺激到背阔肌外侧。
3.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性来给自己助力。
4.做引体向上全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。
三、宽握下拉
1.坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;
2.吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。
动作要点：
1.握距大约1.5背肩宽，要使用宽握，那样才能充分锻炼到背阔肌的外侧。
2.动作过程中要用背阔肌发力，而不是依靠两臂的力量。
3.上身不要倾斜，要保持和地面垂直的状态。
四、背阔肌外侧锻炼次数多少效果好
一周约2次，一次每个动作8-10个一组，做3组。
一般来说锻炼肌肉是要充分刺激以及充分休息，两者同样重要，而背阔肌外侧锻炼也是一样，在锻炼之后也需要时间来休息恢复，所以一周练2次即可。
五、练背阔肌外侧要注意什么
1.练背阔肌外侧，不管是进行哪个动作，在锻炼之前一定要做好热身、拉伸运动，来放松肌肉、预防运动伤害。
2.锻炼中的重量不要太过，那样只会让动作姿势变形，不仅刺激不到背阔肌外侧，还可能受伤。
3.在锻炼结束之后，不要忘记拉伸放松背阔肌，如引体向上动作结束后，双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。
背阔肌怎么锻炼
第一个动作：俯身单臂划船
目标训练肌肉：背阔肌中部
1.俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。
2.背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。
3.静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。
第二个动作：器械划船
目标训练肌肉：背阔肌
1.面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。
2.背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。
3.静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。
第三个动作：窄握胸前下拉
目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌
1.面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。
2.收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。
3.静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。
第四个动作：器械站姿直臂下压
目标训练肌肉：背阔肌下部
1.面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。
2.背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。
3.静止1-2秒后，复原到预备动作。
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