适合久坐一族的提臀方法
适合久坐一族的提臀方法,紧实的臀部,完美的曲线,这是很多MM都梦寐以求的。但是臀部正是很多MM的硬伤。那么接下来我们一起去看看适合久坐一族的提臀方法有哪些。
挥腿
这坐着也能练习提臀方法,左侧靠近椅子背站立,然后慢慢的用左手抓住椅子背,这样操作使其更加简单。右腿用力向前、向上、向右摆,这一组动作坚持10下。紧接着开始移动椅子的位置,并且挥动左腿,调整呼吸,然后换右腿。
跨腿
在右侧卧,其右臂屈肘成直角,手掌心向下,左手掌在齐腰处扶地。支撑力量的地方大多用在大腿上,身体离开地面的时候,上身和大腿尽量在一条线上。然后慢慢的换成大腿,开始右侧躺下,重复动作,然后再换左侧。
转腿
坐在地上,膝盖弯曲,把脚背绷紧,脚掌尽量靠近大腿。然后慢慢的从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地,这组动作重复10次,这样有很好的提臀效果
用臀部“行走”
坐在地毯上,腿部伸直,然后双手慢慢的向前伸展,抬头,伸出右手,并且以臀部移动带动右腿,继续向前移动,然后换手继续这样的动作。
半小桥”仰卧
把手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离开里面,等到数2时大腿稍稍向上,然后用头和脚支撑。
用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,等到数4时把腿脚慢慢伸直,注意呼吸要要节奏。这样能够加强臀部肌肉的更加紧实,经过时间熟练之后,再开始慢慢的练习复杂的动作。
提臀方法
一、提臀方法之运动篇
第一招:悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。
保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。
第二招:跪姿转腿
频率:每方向20下
四足跪姿,右膝盖离开地板,将右大腿小腿夹紧不分开
往外20圈,往内20圈,左腿亦然。
旋转时保持身体稳定,上半身不摇晃
POINT!
此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助,腹部收,保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。
地狱式小法典
蜜桃臀速成法,旋转的时候将大小腿之间夹着一本书或是一张纸!
第三招:相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸),脚尖外分45度,双手合十于胸前;
视线持平,挺胸。吸气时屈膝下蹲,就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下,手肘现在位于大腿内侧,臀部低于膝盖;
坚持5秒钟。呼气时,脚跟用力回复起始姿势,站起后收紧臀部;
坚持20次。负重越大,动作难度越大;
如果你有膝盖或背部问题,一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
第四招:侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。
动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。
做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
第五招:健身球辅助的抬腿动作
把球大概放在肚子的位置,身体趴在球上,双手撑地做抬腿的.动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。
动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
第六招:用你的身体搭桥
这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。
动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板。
第七招:提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种),仰卧在地板上;
屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;
左腿抬起向天,这样只有一只脚放在椅子上;
呼气时,提起屁股半离地板,达到顶点时收紧臀大肌肉,坚持住。然后慢慢放下;
如果有背部问题,不必抬起左脚--把双脚放在椅子上,双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作;
重复15-25次,以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
第八招:狗狗式翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”,它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。
二、提臀方法之饮食篇
1、多吃蔬菜水果
南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸,用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。
2、多吃鱼类
鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。
3、多喝水
水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
4、减少动物性脂肪的摄取
食用过多的奶油或奶酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂。
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