开肩美背瑜伽
开肩美背瑜伽,对于瑜伽修行者来说,僵硬的肩膀在练习瑜伽时很难打开,成为一道坎,很多中高级体式都做不好,比如倒立体式、后弯体式等,下面看看开肩美背瑜伽及相关资料。
动作01、
从花环式进入,注意髋部外旋
呼气,双手环扣于左腿
上半身扭转向右侧,双肩后展
停留5-8个呼吸后,换另外一侧
动作02、
从花环式退出,进入金刚座
吸气,双手于后背十指相扣
呼气,胸腔打开向前推
停留5-8个呼吸
动作03、
保持金刚座,背部延展
双手在后侧握拳放左侧腰
停留5-8个呼吸,换另外一侧
动作04、
保持金刚座,右肩内收
左手推右手靠近胸腔
右手上左手下进入牛面式
停留5-8个呼吸,换另一侧
动作05、
双膝跪地,大腿垂直地面
吸气,右手穿过左侧腋窝
右肩在身体中线贴地,掌心朝上
呼气,收紧核心,左手向前延展
停留5-8个呼吸,换另外一侧
动作06、
动作05退出到四脚跪姿
手臂向前延展,指尖推地
身体前屈向下,胸腔贴地
停留5-8个呼吸
动作07、
动作06退出到四脚跪姿
上半身向前延展,手肘下方撑砖
掌心相对,小臂向后靠近后背
停留5-8个呼吸
动作08、
坐立位,双腿屈膝,脚尖踩地
双手在身体后侧撑地
核心收紧,胸腔打开,背部挺直
手指指向后方,停留5-8个呼吸
手指转向臀部,停留5-8个呼吸
动作09、
动作08进入,收紧核心卷尾骨
挺髋向上,胸腔打开,肩胛骨内收
双手、双脚有力推地
停留5-8个呼吸
动作10、
俯卧位,双腿并拢,额头贴地
吸气,双手于后背十指相扣
呼气,抬双腿、胸腔离地
肩膀后展,停留5-8个呼吸
动作11、
俯卧位,双手侧平放贴于地面
呼气收紧核心,身体转向左侧
右脚在身体后侧,脚尖踩地
停留8-10个呼吸,换另一侧
动作12、
动作11进入,左手屈肘,大小臂垂直
掌心贴地,呼气,身体转向左侧
停留8-10个呼吸,换另一侧
动作13、
俯卧位,双手交叉掌心贴地肩膀下压,额头贴地停留8-10个呼吸,换另一侧
一、至善坐变式
至善坐体式是一个简单的坐式体式,只需要坐着就可以拉伸腰背,舒展肌肉。
双腿交叉盘坐在瑜伽垫上,双手伸直撑地保持平衡,左手弯曲,右手伸直向上,右手向左带动上半身向左侧按压拉伸。
二、骆驼变式
肩背的舒展需要配合手臂的伸展才能很好的拉伸,接下来的这个骆驼式就是手臂带动肩部一起运动的体式。
双腿弯曲跪在瑜伽垫上,上半身挺直,眼睛直视前方,双手弯曲合十放于胸前,接下来将双手向后弯曲伸展来舒展背部肌肉。
三、八体投地
八体投地可以很好的舒展脊柱,拉伸肩背,让身体变得更加轻盈灵活,一起来锻炼一下吧。
双腿叉开与肩同宽站立在地面上,身体向前俯身,双手弯曲用手肘撑地,接下来将上半身贴地,面部靠在瑜伽垫上。
四、跪立扭脊
扭脊体式可以很好的锻炼肩部,通过扭脊来伸展背部肌肉,还可以很好的.锻炼腰部,让身体变得柔韧。
双腿叉开与肩同宽跪立在地面上,上半身挺直,双手自然放置在身体两侧,上半身向左扭转,左手尽力向后延伸。
五、肩部拉伸
接下来的这几个体式需要通过瑜伽绳来锻炼,通过瑜伽绳的锻炼可以更好的辅助锻炼,锻炼效果也会更好。
将瑜伽绳拿在手中,身体直立,双手拉住瑜伽绳两端,从左向右拉伸带动手臂来回摆动,练习三十次就可以了。
六、站立脊柱前倾
简单的瑜伽绳帮助锻炼就可以让身体得到很好的伸展,可以说是消除疲劳最好的动作了。
双腿叉开与肩同宽站立在地面上,双手伸直放于背后并且双手拉住瑜伽绳,接下来上半身向前伸展,双手向后上方拉伸。
七、上下摆手
上下摆手体式,通过手臂的上下摆动来拉伸背部和脊柱,可以起到减掉手臂赘肉,预防拜拜手的效果。
身体直立在地面上,左手向下放于背后,右手上举弯曲向后,双手拉住瑜伽绳一上一下弯曲摆动,尽力舒展自己的背部。
八、后展摆臂
后展摆臂是一个很简单的站立体式,向后摆臂来舒展背部肌肉,扩展胸腔,能加快上半身的血液流动。
双腿叉开站立在地面上,上半身挺直,双手拉住瑜伽绳向后展开,双手向后伸展拉伸来舒展自己的背部肌肉。
九、前后摆臂
前后摆臂是后展摆臂的加强体式,从前往后充分的舒展肩部肌肉,摆动双手来增强肩部力量。
身体直立在地面上,双手前伸抬起拉住瑜伽绳将瑜伽绳绷直,接下来手臂上举向后画圆拉伸。
十、前后摆臂反向
接下来的这个动作是上一个动作的反向摆臂,效果都是一样的,可以一起练习哦。
双手向后伸直伸展,抓住瑜伽绳,从后往前画圆,注意双手要伸直伸展,这样效果会更好哦。
动作1、
背对墙半蹲,背部贴实墙面双手向前屈肘,掌心,小臂贴紧呼气,收核心,双手向两侧打开双肩放松,动态练习10-15次
动作2、
保持背对墙蹲坐姿势,核心收紧吸气,双手向前并拢伸直呼气,双手向旁侧打开,找墙吸气,还原,重复练习10-15次
动作3、
吸气,双手向上伸直,背部贴墙呼气,收紧核心,双手屈肘向下吸气,还原,重复练习10-15次
动作4、
保持背部贴墙,双手屈肘呈L字型手背贴墙,呼气,收核心,手肘不动小臂向下,手掌心向墙靠近吸气,还原,重复练习10-15次
动作5、
山式准备,吸气,双手在背后互扣呼气,收紧核心,身体前屈脖颈放松,双手尽量远离后背手臂尽量伸直,停留10-15个呼吸
动作6、
山式准备,双手抓住瑜伽伸展带吸气,双手向上,肩膀向后绕动呼气,还原,重复练习10-15次
动作7、
山式站立,吸气,双手向上伸直呼气,收核心,屈髋、屈膝向下蹲双手向后伸直抬高,吸气,还原呼气,双手向两侧打开吸气,还原,重复练习10-15次
动作8、
保持山式,吸气,右手屈肘向后左手屈肘向后贴于后背,双手相触肋骨回收,吸气,交换另外一侧左右交替为一次,重复10-15次
动作9、
双膝跪地,大腿垂直于地面呼气,收核心,双手手肘压椅子吸气,小臂向后靠近背部重复练习10-15次
必须有一些爱好来支撑生活的疲惫
比如:瑜伽,它让你内心富足,生活充满期待!
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