运动前如何快速热身
运动前如何快速热身，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于运动前如何快速热身。
动作1：抬腿提踵向前走
效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度
要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。
左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。
动作2：膝屈提踵
效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群
要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。
动作3：弓步转身
效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性
要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；
前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。
1、双手合并向前伸，拉动手臂韧带进入运动状态。
2、左手叉腰，右手举起，连同身体向左侧慢慢往下压。
3、压右腿。左脚关节成90°，双手撑在左脚上，右脚尽量往下压，上下几个回合。
4、压左腿。同样的方法，左腿往下压，右脚支撑地面，上下几个回合。
5、前后压腿。双手撑在右腿上，左腿往后压，来回几个回合。
6、伸缩关节部位，用手辅助使动作做到位。
在体育课上的热身一般是先进行绕圈跑。那么平常的热身活动也可以稍微进行慢跑。
然后再进行关节的热身活动。一般我们的热身活动是从上到下，或者是从身体的末支关节到主要关节。那么下面我介绍的是从上到下的热身步骤！
第一，头部热身活动。
头部热身，其实主要是颈部的活动，可以双手叉腰，然后从左至右或者从右至左的进行圆周活动。
第二，肩部热身活动。
肩部活动，我们可以双手放于锁骨的前面，然后以肩关节为支点，肘尖进行圆周运动即可，可以心中默数四个八拍！
第三，腰部运动也是髋关节运动。
腰部运动，也可以采取双手叉腰，然后以身体的中心线为基准，进行从左至右，或者从右至左的运动。
第四，膝关节运动。
膝关节运动是很重要的一个运动，因为膝关节在激烈运动中是运用很频繁的。
第五，踝腕关节运动。
踝腕关节运动是手腕和脚踝同时进行旋转的热身活动。
仰卧桥
平躺,双臂在地板上45度角从你的躯干伸开,手心向下。
弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。
保持你的背部挺直,你的脚后要贴到到地板上,高高抬起你的臀部。
双臂伸直,往后伸你的右臂,,滚向你的左肩。
手臂回到起始位置,重复使用你的左臂,保持你的.臀部绷紧。
次数：8组。
目标区域: 肩膀,背，髋关节、臀部和后背。
身体跪姿，左手撑地，右手的手掌在你的头。
这段时间内，保持你的手接触到你的头。
用你的右手肘靠向你的左臂。
然后抬起你的右手肘,尽量舒张,你的头扭过去好像在看右肩上天花板。
次数：10次目标区域: 上部脊椎、肩膀、脖子。
面墙右膝跪地，左手扶住墙。
用你的右手握住你的右脚踝,维持住。
自己用左手靠在墙上,压你的右膝盖，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿,然后回到起始位置。
次数：8组。目标区域: 臀屈肌、臀大肌。
双脚平行站立，向前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。
触摸你的脚趾、脚踝或小腿。 然后把你的手肘放于膝盖的内侧。
绷直背部，往后坐。同时,抬起你的胸部。
停下来慢慢回到起始位置。
次数：10目标区域:臀部、腿筋脚踝,上背部。
单手那一个哑铃或者壶铃，保持你的胸部,肩膀在水平位置。
向前走30到40的步骤，换一只手然后走回起点。
次数: 30到40步。 目标区域: 肩膀,核心力量。
举起一个哑铃或者壶铃，以上步一样的方式往前走30到40步，然后换手走回来。
次数：30到40步
目标区域：肩膀，核心力量。
高抬腿，绷直身体和腿，原地抬高腿，然后换另外一直，加快速度。
次数: 10到15次。 目标区域: 臀部,脚踝,小腿,全身力量协调。
运动前的热身运动：
头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次 。
单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩 。
一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并重复 。
双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后用力向一起拉伸 。
单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复 。
双腿并脚向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复 。
两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使鼻子出到膝盖；两边重复 。
一腿向前伸直，一腿向后弯曲(大腿外侧向上)坐于地上，躯干向前伸展，然后向后
趟倒。重复几次，然后换另一条腿。同时按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝
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