吃素的人如何补充营养
吃素的人如何补充营养，生活中很多人为了健康或者说为了减肥会选择素食，但是素食也会带来一些营养缺乏的副作用，比如说是缺乏蛋白质的，以下看看吃素的人如何补充营养。
1、食物种类多样化
各种主食、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类食物所合的营养都是有差异，并且相互不能替代，因此素食者要经常变化菜色和品种，以补充各种营养的摄取。
2、补充蛋白质
保证每日摄取充足的蛋白质对素食者来说非常重要。素食者可以吃豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等。最好是同时吃合有多种蛋白质的食物，这样可以起到补充人体必需氨基酸的作用。
3、补钙
钙是维持人体机能所需要的一种重要元素。由于素食者无法从肉食中获得充足的钙，所以素食者要适量食用乳制品，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜和谷物等。
4、适量补充维生素
素食者往往缺乏维生素B120对于不吃乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者来说，每天要服用维生素B12。另外，素食者还应服用维生素D，以加强对钙质的吸收。
5、补硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源，因此，素食者只能通过吃坚果类食品保证摄入充足的硒。建议素食者每天食用15克左右的无盐坚果。
6、补铁
素食者可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等摄入足够的铁。另外，如果同时吃合铁的食物和富合维生素c的食品，更有利于对铁的吸收。因此，素食者可多吃一些水果和蔬菜，尽量避免吃饭时喝茶和咖啡，以免影响对铁的吸收。
7、素食者仍需脂肪
适量摄入有益的脂肪类不仅有益健康，而且能够起到预防癌症的作用。由于素食者不吃肉、鱼、鸡蛋和海产品等，往往无法获得这类脂肪，要多吃类似亚麻籽油、豆油和胡桃等食品。
8、小贴士
素食者每天至少吃5种以上水果和蔬菜;每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3，例如面条、米饭、谷物以及豆类;尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品。
1、蛋白质
动物性食材富含优质蛋白，而后者虽然也会含有蛋白质，但质量相比而言较差。所以如果长期吃素，就会缺乏优质蛋白，长期如此会患上蛋白质缺乏症。有些人会在素食饮食习惯的影响下全身水肿，严重的甚至出现心悸、形体消瘦等症状。
2、维生素B12
动物性食物中还含有一类非常少见的维生素——VB12，而此种维生素在蔬菜中却含量基本上没有。
缺乏此种维生素，可导致精神上的缺陷，有损记忆力……在这里我们也要明确一点：多样的、健康的'、合理的素食饮食明显对于心脑血管疾病以及常见的慢性病都有预防的功效，这也是我们之前在“三高”类文章中明确提到的。但对于严格的素食主义者而言，钙、铁、维生素D、蛋白质等营养素都很难保证充足的摄入。
所以，素食主义者往往比较瘦、没有精神，而且很容易疲倦，皮肤和头发缺乏光泽。因而，我们也要注意营养的补充。
长期吃素的人群，需要补充以下3类营养素：
1、蛋白质的补充
不管是数量还是质量，肉类当然是作为蛋白质补充的首选。但之前也说过，所谓素食主义者就是不会去吃动物肉类，所以如果想保持足量的蛋白质摄入，素食主义的朋友们可以从豆类、坚果类着手。
2、补充维生素D和钙元素
蛋黄和鱼贝类含钙很高，牛奶补充钙元素为最佳，如果想补充维生素d的话还要再加上适当去外面晒晒太阳。
3、补充铁元素
坚持素食主义的朋友们，因为大部分以吃素为主，所以铁元素极容易缺乏。对此，在日常饮食之中可以吃一些深绿色的蔬菜或者是全麦食品加以补充。
蛋奶素食者可以适当的补充植物性脂肪。
植物油、豆制品、坚果里面都含有丰富的植物性脂肪，含有丰富的不饱和脂肪酸，不含有胆固醇。可以防止心血管病。
蛋奶素食者会 缺乏维生素D。蛋奶素食者，可多吃鸡蛋多喝牛奶来补充维生素D。多晒太阳也是个不错的选择。
素食者需要补充蛋白质。
植物中含有的蛋白质并不能满足人体的需要。蛋奶素食者每天可以吃些鸡蛋和牛奶来补充。平时也要注意，多食一些豆类食品，可以补充蛋白质。
蛋奶素食者要适当的补充矿物质铁。
南瓜子，葡萄干，红枣，黑豆，海苔等等的铁质含量都很高。每天吃点点就可以补充人体所需要的铁了。
蛋奶素食者应该适当补充钙。
海带中含有大量钙。海苔，芝麻、豆腐绿色蔬菜中都含有一定量的钙。
蛋奶素食者要适当的补充锌。
正常情况下，只要蛋白质摄取得够，是不会有缺锌的问题。
蛋奶素食者要适当的补充维生素B12。
对于奶蛋素食者，基本可以从奶蛋中获取VB12。要多吃蛋奶。
蛋奶素食者只要注意营养均衡。按比例健康摄入富含人体必需的营养。健康还是有保证的。
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