营养的一日三餐
营养的一日三餐,一般来说,一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯,怎样安排好一日三餐却是大有学问,健康营养食谱能帮助减肥人士科学合理的减肥。以下分享营养的一日三餐
健康营养食谱 一日三餐
适合进入减肥健康营养食谱的食材有乳制品、鱼、虾、豆制品、新鲜果蔬等食物。这些美味又营养的食物不仅可以为身体补充丰富营养,而且还对瘦身有很大帮助。要想减肥,合理搭配营养餐一定不能少。
健康营养食谱——早餐(二选一)
1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜:酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝,应与主食搭配吃,以平衡营养,也可将新鲜水果榨汁佐餐。
2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉:优点是营养素供应全面,热量低。
健康营养食谱——午餐(二选一)
1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜:热量约430-70千卡,合乎均衡饮食原则,且营养兼具。
2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉:热量约400-450千卡,能补充纤维质,偶尔可加一个茶叶蛋。
健康营养食谱——晚餐
1、凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑:芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素,且能提供良好的膳食纤维;豆腐脑可以补充优质蛋白质,能饱腹且热量低,是良好的减肥健康营养食谱。
营养减肥食谱的饮食搭配原则,即尽量少吃含有大量淀粉的食物,而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。同时保证足够水分的摄入,可以缓解便秘症状,同时对瘦身也有帮助。
另外,喝茶是减肥的一个好方法,不但可以促进体内毒素的排出,也更有利于健康地达到瘦身的目的。
首先早餐是不可不吃的,早餐在一日三餐中最为的重要,可以早上简易的搭配一杯牛奶和一枚鸡蛋,再加上一块面包,带上水果就搞定了。
再就是看搭配一点紫薯,因为紫薯是粗粮,所以这样就会更好的补充能量。之后可以搭配鸡蛋和一些蔬菜。
其次就是更多的去吃蔬菜,主食尽量挑选粗粮类的,最好不吃白米饭,可以适当的吃玉米、紫薯、红薯等粗粮。
再就是可以搭配一些藕、红薯、生菜、辣椒和鸡蛋,再配上一碗小米粥,这样搭配起来也可以解决早餐或者晚餐。
然后就是最不能缺少的就是蛋白质了。蛋白质最为丰富的还是鸡蛋、鸡胸肉、牛肉以及虾仁了,所以这些肉类尽量用蒸煮的方式,少吃煎炸的。
一日三餐合理搭配的建议:
1、早餐。早餐的搭配不仅要注意数量,而且要注重质量。主食一般吃含淀粉类多的食物,比如馒头,玉米面窝窝头等,还要适当的加一些富含蛋白质的食物,比如牛奶、豆浆、鸡蛋之类的。它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平,使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习。
2、午餐。午餐应适当的多吃一些,并且要注重质量。主食一般包括米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等。副食要适当的增加一些富含蛋白质的'食物,比如鱼类、豆类、蛋白质类的制品。使得血糖可以维持在正常水平,能够使一天的工作和学习有效地展开。
3、晚餐。主要以清淡、易消化为主。要相对少吃,要在就寝前两个小时进食,如果晚饭吃得过多,进食太多的蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠,而且人们在夜间一般不活动,容易造成积食和肥胖。容易将脂肪积累到动脉血管壁上,导致心血管疾病。
4、一日三餐一定要合理搭配。不仅仅是为了填饱肚子,主要是为了能够保证人的身体正常健康的发育。以上就是对一日三餐的合理搭配的一些建议。
特殊人群的饮食建议:
1、孕妇饮食。要多吃易消化的食物,可防止呕吐。要少食多餐,注意糖分的补充和叶酸。孕妇要忌烟忌酒,忌油腻食物。
2、婴幼儿饮食。要注意补充蛋白质,要增加餐次,膳食摄入多样化。不要过多吃纯糖类食物和油炸的食物。
3、老年人饮食。要注意平衡膳食,饮食清淡。注重汤菜平衡,最好每日都有一汤。质地要细软、熟透、容易咀嚼。
4、高血压脑病饮食。要注意食盐和脂肪的摄入量。适量的多吃含钾、钠类的食物。多吃蔬菜水果,不要饮酒。
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