有哪些在家锻炼手臂肌肉的方法
有哪些在家锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以提高身体的抵抗力，这项运动对身体素质的要求是比较高的，那么现在分享有哪些在家锻炼手臂肌肉的方法。
手臂肌肉的锻炼方法：
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分
小臂的练法：
锻炼前大家要知道小臂在哪，小臂指的是肘关节到手腕关节这一段。
旋前肌、旋后肌锻炼方法：旋内和旋外
目标肌群：小臂肌群（旋前肌、旋后肌）
（1）一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的`限度时停，尔后回转；
（2）另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。
小臂肌群锻炼方法：正握卷重
目标肌群：小臂肌群
1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。
2.保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。
3.周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。
4.稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。
ps：在家里没有器械的同学可以自己制作器械。
制作方法：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。
肱二头肌的练法：
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
几种简单的练法：
（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，
肱三头肌的练法：
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂
几种简单的练法：
（1）哑铃俯身臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
（2）窄距俯卧撑 ：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
三角肌的练法：
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
一、派克俯卧撑
双脚张开与肩同宽（脚尖踮起），双臂伸直，双手紧贴地面，双腿与背部也是伸直的，整个身体呈倒“V”，屈肘，肩下沉，头部有控制地向地面靠近，稍作停留，手臂用力再将身体向上撑起，回到起始位置。
二、侧平举
侧平举主要锻炼三角肌，尤其是三角肌中束。一般我们是用哑铃来做侧平举，不过没有哑铃也没有关系，可以找来矿泉水瓶，或者有弹力带更好，实在不行抓两本厚字典也可以的啊。
两脚自然站立，双手自然下垂于身体两侧并抓住重物，保持肘关节微屈，收缩三角肌把大臂举到水平位置，手臂抬起的高度不要高于肩部平行线，然后慢慢落下。
三、前平举
前平举与侧平举方向不同，侧重的肌肉也有区别，侧平举侧重三角肌中束，而前平举侧重三角肌前束。
四、反手俯卧撑
反手俯卧撑与正常俯卧撑的区别就在于手掌的方向，一般俯卧撑的手掌是超前的，但反手俯卧撑的手掌是向后。反手俯卧撑是锻炼二头肌的利器。不过在做反手俯卧撑的时候跟正手相比，手的位置要更靠近腰部，不然手腕弯曲角度太大会有疼痛的感觉。
五、体后臂屈伸
这是肱三头肌的经典训练方法，在健身房中可以使用平板凳，在家中只要找个普通的凳子作为支点就可以了。双手在身后的凳子上支撑，以脚跟支撑双腿，可以略弯曲，双肩放松，两臂屈肘，上身下沉，在底部稍作停留，然后双臂用力撑起身体还原。
如果是新手，可以双脚着地，弯曲膝盖，像这样。
如果想进阶，那就在双脚下垫一个稍低点的凳子，使身体整个悬空。
六、弯举
双手抓住重物，膝盖稍微弯曲，挺胸收腹，手肘指向后方两侧，掌心向上。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。慢慢放下。
七、颈后臂屈伸
颈后臂屈伸主要锻炼肱三头肌内侧。自然站立，双手紧贴耳朵在颈后握住矿泉水瓶或者固定好的弹力带，大臂不动，以肘关节为轴运动，向上举起重物，稍作停留，放下还原。这个动作可以用站姿，也可以坐姿，单手或者双手也都可以。
八、手臂绕环
水平向两侧伸直手臂，以肩关节为轴向同一方向小圈转动，大臂带动小臂，整条手臂一直保持伸直。顺时针逆时针各一分钟。
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