健身应该吃什么
健身应该吃什么，对于健身想要在短期内达到自己想要的效果就必须要控制住自己的饮食，研究表明持续运动超过60分钟没有为身体提供任何营养，现在分享健身应该吃什么技巧。
简单的来说：
增肌的人：多吃高蛋白、高脂肪的食物
减脂的人：多吃高蛋白、低脂肪的食物
以下几种常见的食物，可以帮助你的身体补充大量蛋白质。
No.1
鸡胸肉，每100g含
蛋白质24.6g，脂肪5g
(主要是便宜，工薪阶层的最好选择)
No.2
牛肉，每100g含
蛋白质20.2g，脂肪2.3g
(好吃不腻)
No.3
虾仁，每100g含
蛋白质20g，脂肪0.7g
(减脂的人最佳选择)
No.4
鱼肉，每100g含
蛋白质16-19g，脂肪2g
(健身女性的最好选择)
No.5
鸡蛋，每100g含
蛋白质14.7g，脂肪8.8g
(健身人士最爱，天天都可以吃)
No.6
牛奶，每100g含
蛋白质2.9-5g，脂肪3.2g
运动前后的营养补充有什么意义?
如果你的健身计划中没有涉及营养内容，当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动，将无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的能量库补充能量，将不利于身体恢复。
运动前吃什么?
在运动前，你以前会这样做，为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪，消耗这些能量也需要花很长时间，还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部，从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。
理想的情况应该是在运动前2小时进食，补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。
适宜的运动前食物
在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣，你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁
运动中吃什么?
有意思的是，研究表明如果你持续运动超过60分钟，但没有为身体提供任何营养，你实际消耗的`卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量，而且你运动后的代谢率，卡路里燃烧率都会降低。
如果你的运动计划时间不到1小时，运动中你不需要进食，只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动，或者安排了一连串的健身课程，就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量，最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一个能量棒，能量胶，甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里，而是为的身体提供足够的燃料，从而维持良好的新陈代谢。
运动后吃什么?
在运动后有一个20-60分钟的窗口期，在此期间，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身，很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽，无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。
理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。
对于专业运动员来说这两者会有各种不同的有趣的比例，但是有一个基本原则：碳水化合物高于蛋白质，碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如，如果你的目标体重是150磅，你需要进食300卡的碳水化合物，约150卡的蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的：鸡肉和糙米饭，酸奶和杏仁，或者蛋白饮品和一个香蕉，果汁。
运动后进食的小贴士：不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说，在你准备早饭、中饭和晚饭的时候，你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐，可以用拉链袋、塑料密封容器(特百惠)和塑料杯盛放。
健身不能吃什么
经过剧烈的健身锻炼后，人体热量消耗不少，身体自然需要补充能量，但这不代表你可以随意。如果你要增肌或者减肥，就需要慎重对待健身后的饮食。
冷蔬菜：在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃。
因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。
膨化食品：炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。
这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。
汽水饮料：健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。
喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。
高能量食品：牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃，甜甜圈面包等点。
健身吃什么蔬菜
菠菜
菠菜含有丰富的维生素A，能够起到增强人体的免疫系统的作用，而且菠菜中含有黄酮素，具有很好的抗氧化食物，是非常好的健身蔬菜，但是其叶酸含量比较高，建议在食用的时候将其烫一遍。
蘑菇
每100g的蘑菇，含有的碳水化合物2g，还有含有丰富的钾、磷等矿物质，而且蘑菇低碳的同时，膳食纤维也很丰富，口感也很好，制作起来也很简单，是健身期间一个很好吃的食物。
番茄
番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等，还含有丰富的抗氧化成分，而且番茄生吃熟吃都是可以的，酸甜可口，鲜嫩多汁，热量也不高，方便携带，很方便健身者。
健身蔬菜要怎么做
薄荷蔬菜沙拉
食材：薄荷叶20g、盐和胡椒少许、生菜叶100g、玉米粒15g、小黄瓜5g、番茄2个、三椒丝少许、鸡肉丁10g。
做法：
1、将薄荷叶切碎，与盐和胡椒一同拌匀。
2、用生菜放于盘底，放入玉米粒、换小黄瓜、番茄、三椒丝。
3、把鸡肉丁炒熟放入，淋上酱汁拌匀即可食用。
健身吃什么蔬菜长肌肉
西兰花。
健身增肌的时候推荐吃的蔬菜是西兰花，西兰花的营养是十分全面的，其中含有蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等等，每100g的西兰花含有4-5g的蛋白质，而且是十分饱肚的一个蔬菜，对于健身需要长肌肉的人群来说是十分有利的，因为长肌肉需要补充大量的蛋白质和营养，是健身增肌的一个基础食物，所以健身增肌会推荐西兰花。
健身每天吃多少蔬菜
500克左右。
健身的时候建议每天吃500克左右的蔬菜，但是可以根据自身的身体状况和需求来做适当的调整，运动量大的人可以适当多吃，运动量小的人可以适当减少食用量。每天吃的蔬菜也不能够只吃单一的一种，其中应该包括深色蔬菜、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜等各种蔬菜，这样才能够保证营养吸收的比较全面，但是淀粉类蔬菜摄入后要调整饮食结构，避免热量过剩。
健身完吃蔬菜会发胖吗
通常不会。
健身完之后吃蔬菜一般来说是不会引发发胖的，因为蔬菜本身就是一种低热量的食物，而且具有很强的饱腹感，通常吃不了很多，所以不会造成热量过剩的情况。而且在健身之后还可以搭配一些低热量的蛋白质食物来食用，健身之后的吸收效果很好，所以蔬菜和蛋白质都能够被很好的吸收掉，从而起到补充营养的作用。
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