卷腹和仰卧起坐的区别
卷腹和仰卧起坐的区别,一部分人通常会将卷腹和仰卧起坐搞混,实际卷腹和仰卧起坐都是健身中很常见的锻炼动作,区别还是很大的,下面分享卷腹和仰卧起坐的区别,来看看吧。
1、做法不同
仰卧起坐:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。
卷腹:平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。
2、参与部位不同
仰卧起坐:仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。
卷腹:做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地。
3、锻炼腹肌效果不同
仰卧起坐:主要是活动到髋关节附近的肌肉,对于腹肌的训练效果有限。
卷腹:只针对腹部肌肉的训练,对于锻炼腹肌会是较佳的选择。
4、瘦肚子效果不同
仰卧起坐:仰卧起坐对于瘦肚子的效果是有限的,虽然能刺激腰部肌肉,但是瘦肚子效果见效慢。
卷腹:卷腹主要是刺激腹部肌肉的运动,能直接刺激腹部肌肉,所以对于减去肚子上的赘肉效果比较好,见效比仰卧起坐快很多。
卷腹和仰卧起坐都是健身中很常见的锻炼动作,但是一部分人通常会将卷腹和仰卧起坐搞混,认为卷腹就是仰卧起坐,其实它们两者还是有比较大的区别的。
5、运动损伤不同
仰卧起坐:做仰卧起坐的时候如果是支腿的话,那么会增加背部的负担。即使曲腿来做仰卧起坐,对于腰椎的压力也会远远高于卷腹,长久训练下去难免会让腰椎等地方受到损伤,容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤。
卷腹:卷腹起身幅度较仰卧起坐小,而且下背腰部是贴着地面的,对腰椎不会产生太大的'损伤。
卷腹怎么呼吸
在进行卷腹时呼气,归位时吸气。卷腹时身体向内挤压,同时胸腔也会挤压缩小,这时候就应该呼气,归位的同时胸腔在放开的同时也是扩张,这时候就是吸气。
选择适合的方法,一定要贴地才是最好的姿势,也不会损伤腰部,平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90度,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。
卷腹的正确做法
躺下的时候腰部一定要用力,放松肌肉才是最重要的,平躺在地板或瑜伽垫上。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲,双腿并拢,脚平放在地面上。背部贴在地面上,放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前,或放在两侧太阳穴处,手肘张开,不要和头有直接接触。
每一次的抬腿还是要注意很多的问题,不要过分的施加压力给腹部,到达弯曲的最高处,稍作停留,给腹部一个力,感受肌肉收缩,然后放松,身体慢慢下落,最终回到初始位置。这个过程也要放慢速度,不要大起大落,也不要依赖惯性借力。
卷腹一组做多少个
一组15到25个,每组做完的休息时间为20秒到30秒,一周练四次以上。开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。
每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑,“将军肚”自然就不见了。
卷腹能瘦肚子吗
卷腹可以瘦肚子。
人体在做卷腹这项运动时,手需要交叉放到胸前的位置,而且卷腹时背部与地面形成的角度可以直接刺激到腹部的肌肉,使腹部的肌肉变得更紧实,同时腹部也会消耗一定的脂肪,因此卷腹可以起到瘦肚子的作用。卷腹瘦肚子的效果有限。单纯的做卷腹运动虽然可以减肚子,但人体做卷腹这项运动时消耗的能量比较少,整个腹直肌的耗能也比较少,减脂的效率比较低,因此瘦肚子的时候最好是以卷腹为主要手段,然后再结合慢跑等有氧运动和低脂饮食,这样才是瘦肚子的完美方法。
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