健身运动中的葵花宝典
健身运动中的葵花宝典，健身运动通常都是整体运动，至于想练习哪个部位就练习哪个部位是不难的，限制条件也是非常多的，以下为你分享以下，健身运动中的葵花宝典。
一．先练大肌群
很多部分的肌肉都是相连的，也是息息相关的。训练的时候并不是随便怎么搭配就能练得好的。如果你今天练的胸肌，明天再练三头肌，效果会如何？或者说你先练二头肌，再练背阔肌，效果会如何？很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，就比如练胸时会带动三头肌。所以训练的时候应该先练胸之后再练三头，这样就不会因三头肌乏力导致胸肌训练效果变差。
二．不要经常将两个大肌群同时训练
很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。肌肉也会因为训练强度过大而处于萎靡状态，这不易于长期训练发展。最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练，训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群，这样的训练效果才是最理想的。
三．每组的最后几个动作最重要
相信很多人都听过这句话：当你感觉痛苦的时候才是这组训练的开始。很多人训练的时候感觉到肌肉乏力、颤抖之后，就会提前停下当组动作，其实这是健身的大忌。前面的所有训练只是为了力竭时的最后几个动作做铺垫而已，一个12RM的动作，其实你能做到的个数往往不止12个，因为力量的估计并不是这么准确。所以如果你用你所以为并且一直坚持的12RM的动作做到13个甚至14个时，最后1-2次的训练效果往往超过前12个的总和。所以看到这篇日志的朋友们，下次训练的时候做12RM重量时，尝试多做1-2个，或许你会有意想不到的收获。
四．肌肉充血只是开始
很多动作不是很标准的朋友，在练到第3-4组的时候感觉肌肉充血了，就以为当次动作的.训练已经合格了，就开始尝试下一个动作。其实一个能很好的孤立肌肉的健身老手在做一个动作的第1-2组的时候，肌肉已经充血了，但是他们往往会选择6组甚至6组以上的训练量。肌肉的充血并不代表动作已经完成，而是这个动作起作用了，也就是肌肉开始高效率的运动了，如果你在这个时候就停止训练，那么你的训练效果绝对是不理想的。
五．训练效果越好，需要的休息时间越长
肌肉剧烈工作时，体内会产生
乳酸等一系列的化学物质。这些化学物质往往会流向全身各处，经过一定的时间才会全部排出体外。连续的几天的训练之后，体内各处都会残留大量的化学物质，训练效果越好积累的越多。所以在连续几天的训练之后必须要中止训练，给身体一定的时间排出这些有害的化学物质。如果连续不中止的训练，那么体内有害化学物质越堆越多，影响肌肉的生长不说，还会使体内代谢等系统紊乱，得不偿失。所以在你的训练计划安排中，必须得空出时间不训练。推荐的时间是每周休息1天，但这不是绝对，可以通过自己个人的实际情况来更改休息时间。
NO.1、最佳整体胸肌增长
哑铃平板推举
相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。
NO.2、最佳背阔肌宽度增长
宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者让10个健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握、之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。(下拉的时候身体不是垂直地面应该稍微后倾模仿引体向上的动作)。
NO.3、最佳整体三角肌增长
哑铃推举
力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。
NO.4、最佳肱二头肌增长
窄距反握引体向上
你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。
NO.5、最佳肱三头肌增长
臂曲伸
臂屈伸涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。
NO.6最佳四头肌的训练
颈前深蹲
相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。
NO.7、最佳?绳肌和臀部肌肉增长
罗马尼亚硬拉
任何人都可以用腿屈曲器械完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对?绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。没有罗马尼亚硬拉，对于打造一个坚实的?绳肌的方案是不完整的。
NO.8、最佳斜方肌增长
杠铃耸肩
在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。
NO.9、最佳小腿肌肉增长
坐姿提踵
只选用一个小腿训练动作，你的目标是做75次。采用你平时做20次所用的重量。做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。休息一下，不超过10秒，然后继续做，能做多少做多少。按这种方式进行下去，直到做满75次。总时间低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。如果第二天你毫无痛感，那么只能是因为你采用的重量不够，或者是“组”间休息时间太长了。
等到你能忍受这个训练量时，把次数增加到100。等到训练变得很轻松时，增加一些重量。"
NO.10、最佳身体核心力量训练
平板支撑
如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。
NO.11、最佳整体肌肉增长
深蹲
颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。
NO.12、最佳肌肉增长的动作次数
8-12次
在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。
NO.13、最佳力量训练技巧
升序组次
巴尔的摩的约翰·霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，测试者要完成3组，每组进行10次。第一种方法是：第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，而第三组则使用100%的重量；第二种方法是：第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成10个重复动。研究者们发现，那些使用第一种加重方法的，能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比后者多举起4.5公斤的重量。
NO.14、最佳促进肌肉增长的动作速度
向心1秒,离心3-4秒
2005年，来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现，那组按照慢速重复动作完成训练的人，和另一组按照快速重复动作的人相比，前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样，肌肉收缩尽全力快的完成，肌肉舒展控制在3-4秒，才能增加更多的肌肉。
NO.15、最佳的训练时间
晚上
哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练，在10周的时间里，一组在上午10点前进行训练，一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了30%的肌肉，并同时减少了大约9%的身体脂肪。
NO.16、最佳燃烧脂肪的有氧训练技巧
高强度间隔训练(HIIT)
高强度间隔训练是一种有氧训练形式，它采用高强度期间(比如以最大心率90%的速度跑步)和低强度期间(以中速步伐走步)来回交替。无数研究显示这种形式的有氧训练可以燃烧更多的脂肪，而那些大多数人采用的中等强度的稳定状态的有氧训练，比如在踏车上以不变的速度进行30分钟的走路等，这些都达不到减少更多脂肪的效果。
这里有一个简单的高强度间隔训练计划你可以尝试：在2-3分钟热身后，交替进行1分钟急速跑和1分钟慢速走步，一共进行大约20-30分钟。最后用2-3分钟的慢速走步让身体平静下来。
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