女生臀桥每天做多少个最有效
女生臀桥每天做多少个最有效。爱健身的女生都知道一个著名的懒人健身动作,名字叫臀桥,很多人都认识它,而且臀桥是一个很好的动作,同时臀桥还有着不错的作用。下面一起来看看女生臀桥每天做多少个最有效。
臀桥每天做多久有效果
每天可以做5组,每组做12—15个,组间休息30秒,每一组做的时候,每个臀桥保持的时间6秒以上,个与个之间休息1个深呼吸的时间。
注意:臀桥锻炼要有效果,最重要的是动作质量以及坚持。
臀桥标准动作
“臀桥”的是非常好的,锻炼臀部的训练动作,可以说是练习臀部必做的动作,臀部肌肉的特点是动作范围短,而且力量大。这就意味着你必须使用非常大的重量,才能有更好的刺激,你可以尝试超过你硬拉重量来完成臀桥。
随着你的臀部力量不断的增强,你所使用的重量也越来越大,这个时候重量虽然满足了你的臀部,但是颈部可能会不适(如果你是在地面上进行的话),以及你的髋关节部位可能经不住重量重压,带给你的疼痛感。
这个时候,你可以尝试一下,下边的这两个动作,他们能在降低不适感的基础上,还能提高对臀部刺激。
女生做臀桥可以天天做吗
臀桥可以天天做,没有坏处。
如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做12—15个,组间休息30秒。每个臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的,不可能指望锻炼个一两次就能见效,再加上每个人的体质和实际情况不同,见效时间也会有差异,一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。
女生练臀桥有什么作用
1、 改善坐骨神经痛
由于长时间久坐和坐姿不良,会导致脊椎不正,严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳,改善坐骨神经痛,定期适当做,甚至可以免于服用药物和开刀。
2、 延展脊椎
忙碌的.上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。
3、 紧实腹部线条
长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰,久而久之,体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节,对于下半身来说是一个很好的训练动作。
4、 强化子宫机能
许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,对于孕妇顺产也有帮助。
5、 伸展大腿后侧肌群
当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。
6、 改善骨盆前倾
骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰,尤其是长期穿高跟鞋的女性,不仅体态不好看,连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着至少2-3公斤的肚子,对腰部的压力会增加许多,所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。
7、 帮助呼吸顺畅
有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。
臀桥的正确做法
先从自重臀桥起步,掌握动作后过渡到单腿自重臀桥,最后过渡到杠铃臀桥。
单腿自重臀桥要点:一条腿始终向上抬起,膝盖微屈,大腿与地面基本平行,其他与自重臀桥相同,负荷比自重臀桥大,也可纠正两侧力量不平衡。
1、 屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、 臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
3、 臀部用力,缓慢而有控制地还原。
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