从没运动过的人如何开始锻炼
从没运动过的人如何开始锻炼,没有运动基础的人想要锻炼自己的身体是不能一蹴而就的,我们在运动的过程中需要一步一个脚印。为大家介绍从没运动过的人如何开始锻炼。
1、循序渐进,慢慢来
平时不运动的人如果强迫自己跑步,过程是非常辛苦的,由于辛苦,人们肯定会选择放弃。因此,几年或者几十年没有运动习惯的人,建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起,然后尝试下快走、慢跑,最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行,身体就不会太累。
2、记得补充体力
长期不运动的人,身体一般会比较虚,在运动过程中,身体需要消耗大量能量,如果你是饿着肚子去运动的,可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么,而是为了增强体质,因此在锻炼之前最好吃点东西,在锻炼过程中如果感觉体力不足,也要记得稍微补充下食物,以免发生休克。
3、力不从心?那就停下来
有的人在运动之前,往往会给自己定个小目标,如:今天一定要跑多少米;今天一定要运动几个小时等。其实,运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的,如果感觉力不从心,已经眼冒金星了,或者已经上气不接下气,感觉肺都炸掉了,那就赶紧停下来,不要为了锻炼而锻炼!
1、0运动基础的恢复期
从没有运动习惯的人不能上来就做激烈运动,需要一个比较长的适应期,个人的经验是,这个过程最少要3个月,最好能有半年以上,在这个过程中,运动量最好保持在你平时一天总运动量的120%,这个总运动量包括一天所有除静止状态所有的活动。主要目的是锻炼身体的软组织和心血管系统,
最重要的目的——是唤醒你的运动基因,让身体知道你正处于一个需要运动才能生存的环境中,这会让你的代谢发生根本性的变化,逐渐变成对蛋白质需求更高,对糖的需求更低。
这是人类进化获得的隐藏功能,当身体收到你正处于必须要运动的环境中,你的身体代谢自发的加速,各种平时处于低功耗的器官,也会被激发。避免运动伤害。
这120%的运动量,最好是穿插在你生活的各个时间点。说白了就是让你整个人活跃起来。
你比较年轻,这个恢复期时间可以缩短到1-2个月。
2、轻负荷恢复期
这个期限持续时间2-3个月。
可以从每天早晚各500米,用时3分钟跑完,持续一周(跑前热身,跑后拉伸);
之后改成早晚800米,5分钟跑完(跑前热身,跑后拉伸),持续两周,中间休息1-2天,跑完再休息2天;
改成早晚1000米,(跑前热身,跑后拉伸)持续两周,中间休息2-3天,然后休息一周,让身体恢复。休息期间做一些力量训练。
这个过程主要目的是让身体的软组织强度加强,避免软组织挫伤和肌肉强度不够带来的关节疼痛。
休息是为了让运动的带来的微小的伤害恢复,这个过程就是强壮的过程,非常非常重要。
3、常规跑步计划期
等你的身体适应了中等强度的'运动量之后,就可以进入正常的大运动量计划了,这个b站上有很多跑步计划教学,我就不多说了。
最后再补充一个重点,在第二部分轻负荷恢复期中,可以加入一些核心肌群
的力量训练,这个教学b站也有很多。另外,我这套恢复计划并不是体校的教科书,也不是科研结果,而是我自己通过对运动科学,进化学的研究和亲身的体验总结来的,目的只有一个,让没有运动基础的人在0风险的情况下养成跑步运动的生活方式。
1、前6个月,走跑结合完成10公里
初级跑者,需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里,否则你可能会像很多人一样,很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。从0-10公里,一般人需要3-6个月时间,也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。
2、方法
1、首先你要坚持走,先慢走,由慢到快出汗就好,每天要走不能间断,今天走1000米,明天走1100米,每天都比前一天进步一点,走出汗,有疲劳感就好,坚持一到两个月,你可以健步如飞每天走个五六公里,期间会出现脚掌疼,腿疼的现象,没事的,晚上多按摩,热水泡脚。
前三个月时间:走跑结合式训练,建议每周2-3次。每次走跑结合时,建议走一分钟跑一分钟,走两分钟跑两分钟,走三分钟跑三分钟,一般跑14分钟至20分钟就可以了。(如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳,或者心肺功能比较高,那么恭喜你,你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间,也许你一上来就能跑3-5公里);
2、第二周的最后一次训练后,可以逐步增加跑的量,减少走的量,尝试跑三分钟走两分钟,总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练;
3、经过走的练习,你基本上不快走就不出汗了,达不到运动的强度了,现在可以跑了,走跑结合,500米起步,每天跑量比昨天多一点,多100米也好,不要求速度,只要能跑就好,累了就走,歇好了再跑,每天都要出汗,消耗脂肪,增长耐力。
这样坚持一两个月,跑五公里对你来说已经很轻松了,这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象,要注意按摩放松,不要怕苦,正常现象。坚持,不能间断,每天1~2小时的锻炼时间。三个月到半年的时间,从5公里到10公里;
4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里,并逐步加量到10公里。这个阶段可以尝试一下增加些距离,跑公路,跑山坡,多结交爱跑步的朋友,大家一起训练,枯燥的运动会变的越来越有趣,你会越来越喜欢跑步的,每天多跑一公里,每天都比昨天进步一点,不要求速度,累了就慢些。
跑前注意准备活动要充分,压腿,拉伸。尝试跑10公里,15公里,20公里,30公里,不要速度只要距离,练习你的耐力。每天最少2小时,别间断要坚持,人和自己的惰性较劲很有意思。
5、同时,可以适当去体育场跑跑400米分组了,短距离间歇跑,全速跑,这样的训练和公路长距离耐力跑相结合,帮你的成绩会大大提高的;
6、坚持半年后,如果还能每周保持3-4次的10公里训练
注意事项
1、姿势
很多人跑步时上身过度前倾,上身前倾会导致双脚不好迈开,膝盖容易受损。跑步标准姿势应当是:小步、高频、短触地。
2、跑鞋
初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋,因为鞋底特别薄特别硬,容易伤到膝盖。一般的慢跑鞋即可。
3、时间
一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点,饭后建议两小时后再跑。
4、饮食
切忌空腹跑步,跑完吃一些碳水化合物,比如面条、米饭等,少量补充一些牛肉或鸡肉。
5、就医
膝盖感觉不适的话,建议去医院做检查。
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