简单易行的办公室椅子操
简单易行的办公室椅子操,有很多爱美的女性,由于每天上班,没有时间去锻炼身体,体重一直往上升,其实,在办公室也可以锻炼的,只需要一把椅子就可以,下面就来看看简单易行的办公室椅子操。
再忙也要瘦
许多人每天久坐长达8小时以上,每到下午就觉得下半身越来越酸,甚至两腿会肿肿胀胀的,还会有点发麻、坐立难安。你是不是也是这样呢?这是身体在警告你下半身的血液循环不良了!如果下半身循环差,或是有粗腰困扰,只要两个动作,就能帮助伸展僵硬的肌肉,加速代谢循环。
这些动作没有特别规定要做几次才可以,每天只有时间就提醒自己动一动(请于饭后一小时之后再做),随时都可以停下来,但是左右两边要尽量都运动到。如果某一侧的肌肉训练较频繁,长期下来可能导致腿一边比较粗、另一边比较细喔!
结合舞蹈与伸展操创造出变化多端的瑜伽体式,让瑜珈更加丰富有趣,还能针对身体状况对症下药,让身心更加强壮美丽。
延展背部、腿部
作用:伸展下背、大腿与小腿后侧的肌肉,放松僵硬的下半身。
1、椅子只坐1/3,右脚往前伸直,尽量将脚底贴在墙壁上。
2、双手放在左大腿上,上半身慢慢往前弯,停留15~30秒。
3、回到原本的坐姿,换边再做。
延展大腿外侧
作用:放松大腿外侧的肌肉,促进血液循环。
1、坐稳在椅子上,身体保持挺直,将右脚放到左膝上方。
2、右手慢慢将右膝盖往下压,左手扶住右脚踝,伸展右大腿外侧的肌肉。
3、停留10秒之后换边再做。
延展大腿后侧
作用:改善大腿后侧松垮垮的情形。
船式扭转1
船式扭转可以加速下半身的.循环,扭转时需要靠侧腹的力量,所以腹部要用力,脊椎也要向上延伸,可以让腰际线条变的更明显,双脚向上抬时,如果大腿肌肉比较紧绷,可能没有办法伸直,所以膝盖可以微微的弯曲。
1、双腿置于椅子上。
2、坐姿,背挺直,身体前方放椅子,双腿放在椅子上,双手轻扶在臀部旁。
3、椅子高度不要太矮,高度约40~50公分的为最佳。
4、扭转时,腹部要用力。
船式扭转2
1、吸气,脊椎向上延伸挺直。
2、吐气,腹部用力,身体慢慢向右扭转,视个人柔软度尽量扭转。
3、停留3 ~5个呼吸,身体回正, 换另一边动作。
4、腹部用力,视线看斜后方。
船式扭转3进阶动作
腹部较有力量的人,可以试着将椅子拿开,吸气,双脚离开地板,让小腿与地板平行,双手放在膝盖上。
吐气,小腿往上伸直与地面呈45度,手臂伸直与地板平行,视线看正前方,不驼背,腹部用力将腰杆挺直,停留3~ 5个呼吸。
1、前屈颈椎练习前屈颈椎练习
在椅子上坐直,双腿并拢,垂直落于地面。上身向前下压,与大腿完全帖服。双手向后抓住椅子后方的椅腿,慢慢抬头向前看,然后低头放松,重复头部动作8~10次。
2、肋间肌拉伸练习
身体斜靠在椅背上,将外侧的腿伸直。双手在头顶交叉,掌心向上翻。将外侧伸直的腿向上抬起,放下,重复12~20次,然后换另一边。注意抬头挺胸。
3、身体舒展
正面端坐,后背紧靠椅背。双手抓住椅子后腿,然后仰头、挺胸、挺腰后仰。重复10~14次。注意整个动作过程要缓慢进行,不要憋气。向后仰时,可以用口腔呼气。
4、活跃练习
正面端坐,双腿并拢,双手放于膝关节。然后站直,坐下,再站直,再坐下。重复12次,一次都不能少哦!
5、前屈腰椎练习
站在椅背后,大腿紧贴椅背。然后上身向下压,双手支撑在椅座两侧,下巴放于椅座上。双腿并拢,膝盖不要弯屈。用手臂的力量将身体支撑起来向前看,然后放松再次将头部放下,重复支撑8~10次。
6、迎风送掌
端坐在椅子上,挺直后背。将手臂向两边打开,就如同泰坦尼克的经典动作一样。然后向前合掌,同时上身向前下压,贴到大腿上。重复8~16次。注意下压时要保持抬头向前看。
7、收缩束腰
正面端坐,双腿并拢,垂直落于地面。将右腿膝关节向上抬,收向胸口,双手抱住小腿用力向腹部收缩,腰部用力挺直。每次保持20秒,左右交换练习。可重复多次。
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