400米跑步换道规则
400米跑步换道规则，400米跑步是一项由短跑运动员的速度，是一项富有挑战性的比赛项目，需要运动员有耐力，当然也需要技巧，下面一起来看看400米跑步换道规则吧。
标准田径场一圈400米，是指最内圈第1跑道，每扩至一圈跑道长度相应增加。人们常说间歇跑x*400,x*800,最喜欢内圈数的第1和第2跑道，那是跑道长度甚合间歇训练要求。你在跑道看见像闪电的身影，不要惊讶，配速2~4分跑友在拉间歇呢。
你常常看到第3、4跑道匀速跑了一圈有一圈的跑友不知疲倦的奔跑，心想真有劲，那是他们在拉马拉松配速跑。不要?慕，没有量的积累，那有笑傲终点那刻。全马42、125公里，马拉松想进3小时30分钟内，配速必须达到4~5分。想好了，在上这跑道，别乱人家节奏。
第5、6条是慢跑道，配速5-6分，通常用来做训练前的热身及冷身。以及跑步刚参加者，不要嘲笑他们跑的慢，下一个大神就会在他们之中产生。
散步、快走、推儿童车遛娃、谈情说爱、句肩搭背第7、8欢迎你。这两条道就是和谐大道、幸福大道，流汗少健身好。
逆向跑、自由跑，第9跑道随便跑，很多大隐隐于市大神乐于其中。不要超车过人，沾沾自喜，小哥就吃过亏，配速3分内强超一哥们，这哥们心气上了，双涡轮增压2:20配速拉爆了小哥。唉，跑者江湖，不是你拉别人，就是别人拉你。pk一定要分输赢的，生活这么复杂，偶尔疯疯也好。
小哥跑步是爱好，吹牛是职业。大家觉得在理转发点个赞，觉得不好，就当茶余饭后，博个一笑。笑一笑，还十年少呢。
一、跑步热身
无论是跑400米还是800米，为了避免在运动过程中肌肉拉伤，都必须做热身运动。
热身运动的目的升高体温，唤醒机体，激活肌肉，减少岔气现象。下面不羁就介绍几种有效的热身方法。
1、头部运动——可伸展颈部肌肉，分为4个八拍，前2个八拍低头、仰头、向左侧、向右侧，后2个八拍头分部别按顺时针或者逆时针的方向绕环。注意转动的幅度由小到大，使颈部肌肉充分活动。
2、扩胸运动——双脚与肩同宽，打开双臂，用力使双臂向后伸展，感觉到胸部有拉伸感即可。
3、肩部运动——左脚与肩同宽，左右手指收拢自然放在于肩膀处，分别以手为圆心顺时针旋转，然后逆时针旋转。
4、腰腹运动——双脚距离略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。在这个热身运动是注意左右转体时幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿、仆步压腿——注意身体要保持稳定，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行，大腿需感觉到拉伸感。
6、膝关节运动——两脚靠拢并齐，两膝微屈，手掌放于两膝上，做由左至右、由右至左的绕环。
二、赛前注意
1、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3、了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
三、400米跑步技巧
400米一般就是学校操场跑道的一圈，400米并不是用全速跑完全程，而需要合理的分配你的体能，首先你要将自己的体能合理的分配好，以每个阶段划分标准，到什么样的阶段我用什么样的速度，只有这样，你才能合理的去完成400米。
速度分配：
1、刚刚跑出去时，在第一直道跑用全速度，大步向前跑
2、跑到第一个弯道时，稍微减速，避免速度过大产生惯性的作用，然后匀加速跑到出第一个弯道
3、出弯道后可以稍微加大自己的频率，这样不仅提升了速度也不浪费体能。在直道时也是全速度奔跑
4、到第二个弯道进入弯道时要加快步频，把重心降低，弯道过半后需要冲刺起跑
出弯道后如果还有力气就早加速，无力就晚加速
体能分配：
1、弯道跑20%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑
2、跑直道用80%力量，重心比较高，步伐较大。
400米跑步训练方法
1、起跑
平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。
另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。
这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起
2、加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下
(1) 、原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频;
(2)、 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。
(3) 、30~60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。
3、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。
摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。
4、冲刺跑
冲刺跑也是400米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的`人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重复跑，限制休息时间(一般每组休息2~3分钟)，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。
通过对400米跑步训练的方法的了解，我们知道在我们的生活中很多事情都是有一定的方法的，只有掌握好400米跑步训练的方法才能让我们在跑步训练中得到更好的效果，所以大家不要总是觉得跑步是一项比较简单的事情，一定要掌握好方法和技巧。
5、速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。
没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住;400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5 秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式;200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
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