日常主食的科学搭配
日常主食的科学搭配，主食主要提供氨基酸和维生素，而蔬菜和肉食能提供更加全面的矿物质和蛋白质，还能起到氨基酸互补的功效。下面教你如何进行日常主食的科学搭配。
主食是我们日常膳食三餐不可缺少的食物，可以为人体提供所需的热量和蛋白质，以及相当数量的维生素B和无机盐。长期以来，很多家庭把精米作为单一的主食，忽略了主食其实也可以多样化，从而造成了酸性体质和部分营养素的缺乏。事实上，营养膳食，主食也要讲究科学搭配。一般来说，主食的科学搭配要遵循以下几种原则：
【主食要多样化】
主食只有多样化才能摄取更全面的营养素。日常膳食中可选择的主食有：精米、面粉、汤面、面包、饺子、窝窝头、糙米、大麦、小麦、荞麦、玉米、黄豆、绿豆、豌豆、马铃薯等粗细粮食及制品。主食多样化要不同种类的粮食交替着吃，以补充更加丰富的营养。在精米中加入粗粮，能在一定程度上碱化精米。每次煮饭煮粥的时候，只需放入一小把粗粮即可实现。
【主粮和豆类混食】
在主食中加入一小把豆类食物，不仅能增加主食的风味，还可以提升主食的营养价值。主粮和豆类搭配的选择有：绿豆米饭、红豆大枣粥、八宝粥等。
【主食与副食混搭】
主食主要提供氨基酸和维生素，而蔬菜和肉食能提供更加全面的矿物质和蛋白质，还能起到氨基酸互补的功效。将主副食巧妙地搭配在一起，使膳食的营养价值更高，更有利于人体全方位地吸收营养。主副食搭配的选择有：蛋炒面、鸡蛋饭、豌豆饭、饺子、包子、馄饨等。
【米面混食】
米和面是日常膳食中重要的主食。从营养学的`角度上看，面食含有丰富的蛋白质、钙、磷和维生素B，其矿物质含量也比米多。但是米中的蛋白质种类和比例更为合理。因此，在日常的膳食中要注意两者的搭配，比如早餐吃面食，午餐和晚餐吃米饭，或者每逢周末吃面食等。
【干稀要搭配】
干稀主食搭配更有利于食物的消化和吸收，营养更全面。健康科学的千稀搭配是米粥和麦包、汤面和馒头、玉米和小米粥、清粥和炒粉等。
如何饮食搭配多样化
多在家做饭
美国一项针对1700多人的调查发现，自己做饭的人中，31%的人每天能吃到5份以上蔬果，但在自己不做饭的人中，该比例降至3%。多项研究也证实，在家做饭更健康。在外吃饭次数越多，快餐和速食品就吃得越多，富含膳食纤维、抗氧化物质的食物吃得越少。如果仅靠零食、点心打发一餐，就更不营养了。
在主食上做文章。主食单一是很多人的通病，其实它最能做出花样。一份八宝粥便有了8种食材；煮白米饭时加点小米，上面再放几片红薯，不用多麻烦，便能吃到3种食材；杂粮、杂豆种类丰富，不同食材之间的主食搭配方法多种多样，完全可根据自己的喜好来定。
用配菜点缀
一碗鸡蛋面，原本只有面条、鸡蛋两种食材，如果在汤里加点小白菜、蘑菇、木耳等，一个简单“变身”便可吃到5种以上的食物，而且红白绿黑颜色丰富，有助于刺激食欲；一份炖肉，放点冬笋、萝卜、海带、花生等食材便丰富多了。只要把这种思路推而广之，一天吃够20种食材并不难。
提前备好食材
平时工作忙或者家庭成员少的人想要吃得丰富，确实有一定难度，大家可以用“合理存储法”来解决。各种杂粮、杂豆可长期备用，还可常备干蘑菇、海带、木耳、银耳等好存放的食材。烹调鸡鸭鱼肉一次可做出2~3天的量，放入冰箱中储存，粥类等其他主食也能储存1~2天。芝麻酱也算一种食品，因为它能提供丰富的钙和维生素E，早上可以搭配面包和馒头吃。
花心思巧点菜
没时间做饭也好，社交需要也罢，现代人难免要上餐馆吃饭，会点菜也能让食物种类更丰富。我的经验是，蔬菜、豆制品、肉类、水产类、蛋类、主食样样都要有，且建议荤素比为1∶2。荤菜不在多而在精，蔬菜可根据绿色、橙色、浅色等不同颜色多点几种。此外，可选择荷叶饼、玉米饼、红薯等主食补充粗粮，再来点紫米粥、荞麦面等，保证淀粉类食物不缺席。最后，再加两三个餐馆特色菜。
打好零食和时间牌
我每天早上都会吃一小把松子，建议大家可以用葡萄干、核桃、杏仁等坚果轮换着吃。早上10点、下午3点可以来份水果，苹果、橙子、香蕉等尽量不重样。此外，如果实在没办法保证一天吃够20种食物，一定要有意识地在一天或一周时间内，吃尽可能多的食材，别总挑自己爱吃的那几样。
多种食物全面补充营养
提倡饮食多样化，并不意味着号召大家成为“大胃王”，食物总量依然要控制好。介绍一个我常用的食谱，大家可以参考。早餐：1碗燕麦片小米粥、前一天晚上做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张、蒸南瓜两块；午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉1份（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱或少量其他调料)；晚餐：八宝粥（4种杂粮、2种豆子加黑芝麻、干枣)、胡萝卜青椒炒豆腐干、肥牛汤蘑菇煮油菜；零食：松子1把、酸奶1杯、水果半斤。
每日饮食不仅为我们提供能量，更要为我们提供充足的营养，只有饮食多样化，才能营养更全面。
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