如何合理的进行节食
如何合理的进行节食,很多人一说节食,就会想尽以为是少吃东西或者是不吃东西,其实节食有时候并不一定必须减少食物的摄入量,少食多餐也可以达到一定的效果。来看如何合理的进行节食。
根据美国心脏协会的报告,保证健康的饮食应该平衡人体所需要能量来源,最好保证50—65%的能量来自碳水化合物,20—25%的能量来源于蛋白质,少于30%的能量来源于脂肪,而其中最好少于10%的能量来源于饱和脂肪。
不过,假如您下定决心要减轻体重,因此,暂时不能按照正常标准来饮食。以下是一些节食建议,供您参考:
合理的饮食搭配:根据美国饮食营养协会的发言人、芝加哥营养学家布雷特博士(Dawn Jackson Blatner)的研究,合理的节食时,需要做好食物搭配,吃大量低卡路里的蔬菜增加饱腹感、多喝水、可以吃一点低卡路里的零食增加满足感,按照平日的三餐时间进食,不可以禁食。此外,一定要随时注意身体摄入足够的营养物质。
减少碳酸饮料的摄入:碳酸饮料不仅会增加热量的摄入,饮料中的人造甜味剂还会使人感到饥饿。如果不饮用碳酸饮料,平均每天大概可以减少360卡路里的摄入量。
循序渐进:任何习惯的形成都不能一蹴而就,即便您想在一个月中达到减轻体重的效果,也可以按照递减食物的方法来达到:比如第一周放弃碳酸饮料,第二周放弃高热量食物,第三周开始减少食物的摄入量,不过这些都需要根据您自身的体质来合理规划。
保持良好的心态:尽管减肥是您的目标,但您也不需要因为偶尔的一次小小的放纵而过分的责备自己,毕竟喜好美食是人的天性。如果节食让您抓狂,看一些有趣的电视节目来给自己打气,您完全可以做到快乐的节食减肥。
专注于某一种兴趣:找到某种比食物更吸引您的事情来做,并全身心的投入,布雷特博士也提议节食的人要专心于工作,这样可以转移对食物的注意力。说不定在您节食的'过程中,还能重新发现自己潜藏的梦想。
其实,节食有时候并不一定必须减少食物的摄入量,少食多餐也可以达到一定的效果。比如把三餐分为5—6餐,每一餐摄入较少的食物,这样可以减少消化系统的压力,有助于消化系统将食物中的废物排除。
总之,节食减肥并不是保持身材的长久之计,如想拥有健康的体重,还是建立良好的生活习惯,合理的搭配饮食,才能真正的达到减肥的效果。毕竟,对任何人来说,健康才是最重要的!
如何在节食之后才能不反弹呢?
1、增加纤维。在你每天吃的东西中至少要含有约20克纤维。这样可以少吸收90卡路里热量。纤维素可以从水果、蔬菜和一些豆类食品中获得。像西芹等蔬菜还有帮助治疗便秘的功效。
2、早餐一定要吃,同时也要注重早餐质量,一定要有蛋白质食物。中午吃饱,晚上吃少,睡前两小时注意不要进食。
3、学会控制食欲。想要保持好身材,应当学会如何抵制美味佳肴的诱惑。食欲往往产生在下午,做饭时和上床前。这个时候,您应吃些天然的低脂肪食品。同时,疏导食欲也很重要,其最好办法之一就是运动。
4、不管吃什么东西都要细嚼慢咽,不要狼吞虎咽。这不仅有助于消化,同时也对你的胃有好处。
5、定时定量,少食多餐,把一天的量分成4-5餐,节食成功后最忌讳饱饥不定、暴饮暴食了。
6、每天要喝足水。在饭前适量喝汤会使您有饱腹感。最好每天喝6-8杯水(约两升)。同时还要补充大量的蔬菜和水果。这样身体里的维生素和矿物质才不会缺乏。
7、食物营养要全面,不能偏食。不要光吃不含脂肪的食物,像蛋白质和碳水化合物一样,脂肪也是身体的一种重要营养,不包括任何脂肪的饮食,只能使新陈代谢紊乱。但是也要提倡清淡饮食。
8、吃八分饱,不管是出去聚餐还是出席多么盛大的宴会,不管有食物有多诱人,不要没有限制的吃。
于激素水平的改变,研究人员的解释是这样的:人体对于体重和日常活动存在着一种平衡关系,一旦平衡被打破,机体就会采取相应的措施。短短几百年的工业革命相对于漫长的人类历史可谓沧海一粟,基因的更新显然跟不上环境变迁的步伐。
面对肥胖,机体的反应还停留在食不果腹、危机四伏的远古时代。一旦向神经系统发出了“我在挨饿”的信号,机体就本能地启动了节能模式,通过升高增重阵营的激素水平,促进能量储存,并兴奋下丘脑的摄食中枢,增加进食欲望。
同时降低减重阵营里的激素水平,加快食物的吸收,减少能量消耗。综合研究的结果可以知道,短期节食减肥引起节能模式的启动会持续很长的时间。
这样看来,减肥如同逆水行舟,不进则退。想成功保住减肥的成果,需要更加强大的意志力来hold住对美食的诱惑和身体内部不断被激发的食欲。
当然也可以借助药物压制食欲,不过目前美国食品药品管理局还没有正式通过一种类似的药物。
不过,这个研究的结果并非板上钉钉,罗马不是一天建成的,减肥也不是少吃几顿饭就能炼成的,切不可急功近利。看来,唯有通过调节饮食、规律运动建立健康的生活方式,才是安全、长期、稳定减重的王道。
结语:以上就是如何节食减肥之后不反弹的有关内容,你知道了吗?节食减肥需要进行预后的配合,所以在节食之后千万不要大吃大喝,最好是要吃一些清淡的食物,但是小编在这里提醒大家最好是不要选择节食减肥,很伤害身体健康的哦!
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