根据目标确定健身组间休息时间
根据目标确定健身组间休息时间,很多人认为,在力量训练中,举得越重,就需要越久的休息时间。其实每个人进行重量训练的目的不同,你可以根据目标确定健身组间休息时间。
目标一:塑身
如果你想靠着锻练肌肉练成好身材,或是提升肌耐力,最适合的方式便是尽可能地减少休息时间。美国健身教练Ryan Rogers表示:大多数的人重训都是为了保持身材或减重,我会建议他们不间断地进行训练,顶多在动作转换的时候稍休息。如此一来,不只能维持心跳速率,以极短暂的休息取代完全让肌肉放松的方式,能让肌肉负荷的重量提升,进而燃烧更多卡路里。
目标二:增强力量
若你是为了增加力量,多年来的原则依然适用:你的肌肉需要达到充分的休息才能充分恢复。根据圣地牙哥科学员Pete McCall说:适度的休息,能让负责肌肉修复的荷尔蒙分泌,修复因重训而受损的肌肉组织。因此,若你是为了增强力量而重训,建议的休息时间是各组间大约2至4分钟左右。
目标三:增加肌肉量
目标志在锻练出全身跨部位肌肉的你,休息时间会建议大概一分钟左右。美国运动协会的资深运动科学员Sabrena Merrill认为:若休息超过一分钟,训练的代谢能力会因而打折,也不利於肌肉的增长;若少于一分钟,肌肉也无法获得充足的休息。因此,打算增加肌肉量的人,可以尽量把休息时间控制在一分钟左右。
了解了各种目标最适合的休息时间的同时,也要衡量自身的情形。若你还是个新手,充分的休息能提高自我效能感,会比较有效果,换句话说,得到足够的休息,能让你的体力保留到最後一刻,而这是培养重训信心非常重要的一环,它能你更积极投入、更持久。等到身体适应了运动需求后再慢慢依据目标做调整!
健身运动可增强体质,也能预防许多疾病,可谓百利而无一害。然而值得注意的是,运动过后要注意正确的休息方式。
不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。
不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)
运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。
不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。
不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量,急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
不立即吃饭
在运动时,全身的血液进行重新分配,使得胃肠道的'蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少,若在运动后不经休息立即吃饭,就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调,易得病。
不吸烟
运动时人的呼吸加速,机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟,将会使肺内含氧量减少,出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
什么是次数跟组数呢
次数
是这个单字简写,也就是你每一个动作做了几下、几次,其实是非常好懂!另外常常会看到RM这个字眼,其实就是Rep Maximum,简单直译就是最多能做几下。拿个例子来说,一个人可以在50公斤卧推做5下,那么50公斤就是他的5RM;然后他在90公斤能够做1下,那么90公斤就是他的1RM。
组数
在此不特别说明!不过文章后段会介绍到组间休息时间应该要多久。
不同训练搭配的次数与组数
三个不同的训练次数:从力量、从肌围度、从耐力
生物运动能力分为力量、肌肉生长以及耐力,也分别有三种不同的训练次数去达成:
力量训练
力量训练通常是指非常大的重量用少次数的方式训练,通常来说是1至5下,许多健力者或是健力菜单都是1至3或是到5下,可以观察5/3/1训练法以及5×5训练法都是这样。
肌围度训练
也就是所谓的肌肉生长,需要中高强度的重量以及中高强度的次数,当你是一个健身新手时,应该常常听到一组做8至12下,就是从这边而来的,不过我们其实建议在足够的重量下6至15下都算是很好的肌肥大训练。
耐力训练
也是常常所听到的肌耐力,需要低重量加上高次数,通常来说都是15下起跳,有时候也可以结合减肥运动,心肺将会在这种次数上被训练到。
你不用死死的遵循上列三种训练次数,依照你的身体状况以及进步的程度作出修正,亦或是你的目标决定。甚至,你可以将三种训练法穿插在你的训练中,力量训练虽然着眼在力量上,但其时也会促使肌肉成长;耐力训练也会提省些许的力量以及肌肉成长,所以要按照你的需求所使用。
休息时间应该多长呢
刚刚介绍到三种训练次数,休息时间也跟上面所提有关:
2至4分钟-建议在力量训练上
1至2分钟-建议在肌肥大训练上
30秒至1分钟-建议在耐力训练上
当然,这是一个概括的说法,你也许只需要更少的时间就能够完成休息,最好的休息时间就是,当你在做每一组时都觉得自己充满力气能够完成这组的训练,假如你做了6下,下一组却只能做到2下,那么很有可能是你休息时间太短,或是已经没有力气了。
怎么决定强度、训练量以及频率呢
你的次数&组数要把强度、训练量以及频率因子给算进去:
强度
通常计算上会使用几RM来计算,前面有介绍到,在训练上你可以测出自己的1RM后去决定每个动作的强度。简单说,只能做1下的强度是大于可以做8下的。
训练量
也就是组数X次数的数字,训练量越大肌肉也承受到较多的刺激。
频率
关系到你多长训练你的肌群,建议是每个肌群在每周都可以被讯练到两次,会是对肌肉较好的方式。
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